бедра

Все повече и повече виждаме, чуваме и четем различни истории или проучвания за ползите от правенето на йога при заболявания като диабет или депресия. Всеки, който е практикувал, знае каква страхотна тренировка йогата може да бъде за цялото тяло и как добре влияе тя на ума и дишането.

В списъка на хората, които трябва да опитат йога са включени и бъдещите майки. Пренаталната йога може да бъде един чудесен начин не само да подобри работата на тялото по един съществен начин за бъдещите майки, но също така и да подсигури една добра подготовка на дишането, когато дойде време и за самото раждане.

Сега нека разгледаме 5-те най-често срещани проблеми и болежки при бременните жени и как йогата може да помогне.

 

1. Дишане

Дишането не е нещо, за което често мислим през целия ден. Това е механична функция на тялото, за която никога не трябва да напомняме на себе си, но трябва специално да подготвим нашето тяло за процеса на раждане. Дишането е много важна част от раждането на бебето, тъй като помага да се отпуснете тялото и също така да разсеем ума си от болката и напрежението.

Йогата използва това, което се нарича съзнателно дишане, за да помогне на ума да се успокои. Йога дишането също така увеличава дълбочината на вдишванията. Чрез изучаването на „Дишането от три части“ или „Дишането на Уджай“ се научаваме да дишаме с коремите си, което всъщност означава, че започваме да използваме коремните мускули и дифрагмата си за да дишаме.

Този начин ни позволява да вкарваме повече кислород в тялото си. Също така, издишването на въздуха е една естествена релаксация за тялото. Ако забележите, когато си поемете дълбоко въздух, на издишването, можете да почувствате как мускулите се движат надолу и се освобождават.

 

2. Болки в тазовото дъно

„Дъното” на вашия таз се състои от мускули, които поддържат пикочния мехур, пикочния канал и матката. Тези мускули са като хамак и имат формата на дъно. Началното им заглавно място започва от срамната кост и стига до опашната кост. Тези мускули играят жизненоважна роля в половото сношение както за мъжете, така и за жените.

По време на бременността е особено важно да упражнявате мускулите на тазовото дъно, тъй като в този момент трябва да поддържат значително по-голям товар. Бременността не е единственият фактор за отслабено тазово дъно, стареенето и заседналият начин на живот също могат да допринесат за това. Въпреки че, не е причина, слабото тазово дъно може да бъде началото на някои здравословни проблеми.

Ето защо е много важно да работите с тези мускули, особено след раждането. Както всеки друг мускул в тялото, тазът също може да бъде подсилен. А ето и някои от симптомите на отслабеното тазово дъно:

• изпускане на урина или изпражнения
• запек или непълно изпразване на червата или пикочния мехур
• намалено сексуално удовлетворение
• болезнено сношение
• невъзможност за достигане на оргазъм
• запушване или изпадане на матката, пикочния мехур или ректума
• ниска гръбначна или долна коремна болка

 

Силният мускул на таза може да позволи на една жена да носи бебето по-лесно и също ще помогне както на майката, така и на бебето, когато настъпят контракциите и раждането. Стимулирането на кръвния поток в тазовата област след раждането улеснява възстановяването от епизиотомия (разрез, направен между вагината и ректума, за да се улесни раждането на бебето).

В йогата често се повдига тазовото дъно, за да укрепнат мускулите и така силното тазово дъно носи с лекота на най-различни пози в йогата. Въпреки това, бъдете предпазливи при повдигането на тазовата част, особено през първия триместър. Обикновено такъв тип упражнения започват да се практикуват през второто тримесечие.

 

3. Поза на тялото

Както знаем, колкото повече бебето расте, толкова по-голям става и корема на една жена, следователно се променя и центъра на тежестта. Едно от нещата, които позволяват на хората да ходят изправени, е равновесието между долните мускули на гърба и четирите ни коремни мускули. Когато нашите коремни мускули отслабнат и тежестта пада предимно върху  гръбначните мускули, започваме да изпитваме болка и напрежение в областта на кръста.

Въпреки че, бременността не е точният момент, в който да се правят коремни преси и други такива упражнения, препоръчително е леко да се натоварват всичките четири коремни мускула, за да не отслабнат прекалено много.  Има много пози в йогата, които натоварват коремните мускули, но в същото време не нараняват бебето. Ако искате да опитате такъв тип упражнения, ви съветваме да се запишете на курс по йога за бременни. В никакъв случай не рискувайте да правите сами упражнения вкъщи докато сте бременна. Желателно е да има експерт до вас, който да ви напътства и да ви показва как правилно да извършвате упражненията, без това да е опасно за вашето дете.

След като бебето се роди, често срещано е жените да имат някакво разделение между дясната и лявата страна на коремната област. В такъв случай йога упражненията, които прибират корема към гръбначния стълб, могат много да помогнат за да се върнете обратно във формата, в която сте били преди да забременеете.

Йогата може също така да спомогне за облекчаване на натиска върху долната част на гърба по време на смяната на центъра на тежестта. Чрез разтягането на мускулите на горната част на крака и долната част на гърба, напрежението ще започне да се освобождава.

4. Подуване на краката

Изненадващо или не, краката всъщност имат 26 кости, 33 стави и повече от 100 мускули, сухожилия и връзки. И макар да ги използваме през целия ден, ние рядко отделяме време да се погрижим за тях, особено когато центъра на тежестта се променя през деветте месеца.

Точно заради изместването на центъра на тежестта, се променя и позата на тялото ни и така нараства напрежението в краката и ставите. От там започват да се подуват и отичат краката. Тези проблеми могат да доведат до болка в петите и свода на ходилото. Много жени могат да усетят спазми по краката и също така да им се появят разширени вени поради повишеното тегло.

Отокът и подуването, могат да бъдат облекчени като:

• Повдигате краката си възможно най-често. Ако трябва да сте седнали за дълъг период от време, поставете малка табуретка до краката, за да ги повдигате, когато е удобно.
• Носете подходящи обувки, които да пасват на краката ви. Обувките, които са твърде тесни или къси, ще нарушат правилната циркулация на краката.
• Ако шофирате продължително време, правете редовни почивки, за да разтегнете краката си и да стимулирате циркулацията.
• Упражнявайте се редовно, за да подобрите цялостното здраве; ходенето и йогата са най-добрите упражнения за бременни.
• Пийте много вода, за да поддържате организма хидратиран. Това помага на тялото да задържа по-малко течности.
• Нека хранителния ви режим да е балансиран, избягвайте храни с високо съдържание на сол, които могат да причинят задържане на вода.

 

5. Бедрата

Пренаталната йога може да ви помогне да възвърнете гъвкавостта и комфорта на групите мускули и костни структури в предната и задната част на бедрата. Хормоните, освободени по време на бременност, омекотяват и разтварят ставите и хрущялите между костите в таза, за да ги подготвят за раждане. За това добре подготвените мускули, улесняват раждането както за майката, така и за бебето.

Нашите мускули обаче са антагонистични, което означава, че когато единият мускул работи, другият прави обратното, за да позволи действието. Така че, за да се свият бедрените флексори, задната част на бедрата трябва да е отпусната. Ето защо е важно да се работи върху разтягането, отпускането и укрепването на предната и задна част на бедрата, за да се постигне баланс.

Проучванията показват, че практикуването на йога по време бременност може да подобри съня, да намали стреса и тревожността, да увеличи силата, гъвкавостта и издръжливостта на мускулите, необходими за раждането.

Тя може също така да намали гаденето, синдрома на карпалния тунел (представлява притискане на средния нерв на ръката) , главоболието и задуха и да намали риска от преждевременно раждане, предизвикано от хипертония или вътрематочно ограничаване на растежа – състояние, което забавя растежа на бебето.

Не забравяйте, че йогата е перфектна тренировка, дори и след като родите. Когато се чувствате готови да се пораздвижите започнете с лека йога, просто дишане и разтягане. Това е един чудесен начин да започнете да възвръщате старата си форма.

Както вероятно сте предполагали или вече знаете, намирането на време за тренировка като нова мама е трудно. Но вие може да започнете с тренировка, която да ви отнеме не повече от 15 минути, например докато бебето ви спи. Започването с лека йога, но с последователност всеки ден, може да направи чудеса за енергията и силата на вашето тяло.

---

Надин от Fit Mama

Здравейте скъпи читатели, аз се казвам Надин и се грижа за това да получите информацията, която може да промени живота ви. Обичам да чета и пиша материали свързани със здравословния начин на живот, защото аз самата започнах да водя такъв. Повярвайте ми това наистина промени живота ми, не само че започнах да се чувствам по-добре, но и начина ми на мислене се промени в много по-позитивна насока. Именно заради това е създаден и този сайт – да ви даде информацията, която ви е нужна за по- дълготраен и пълноценен живот! Вярвам, че ще се наслаждавате на четивата 🙂

Здравейте, мили читатели! Днешната тема ще е от голяма полза за хората, които се борят с излишните килограми. Ще разгледаме кои са най-често срещаните грешки и ще обсъдим какво трябва да избягваме за да постигнем желания резултат.

Е, събудихме ли вече интереса ви, ако е така продължавайте да четете.

 

1. Не пиете достатъчно вода!

Предполагаме, че на много от вас им е омръзнало да чуват това, но все още има хора, които се чудят защо е толкова важно да се пие определено количество вода всеки ден. Точно този въпрос ще разнищим сега.

Водата не действа като магическа пръчка, но определено ползите от нейният прием са множество. Понеже днешната тема е за отслабването, ще разясним как водата влияе на този процес.

• Водата няма калории, няма мазнини и е напитка, от която няма да се повиши холестерола ви. Можете да пиете колкото искате, без да се притеснявате за излишните или празни калории, които саботират загубата на тегло. Ако не искате да пиете вода, защото тя е без вкус, изстискайте парче лимон или лайм в чашата си. Ако пък имате огромна жажда за любимата си подсладена напитка, изсипете половин чаша от нея и допълнете останалата част от чашата с чиста вода. Това ще ви спести половината от калориите, а в същото време ще се насладите на любимия си вкус.

 

• Чувство, че сте сит. Питейната вода може да ви накара да се чувствате сит между храненията. Опитайте да пиете чаша вода, когато усетите, че сте гладни. Изчакайте няколко минути, преди да ядете, за да видите дали наистина сте гладни или просто сте били жадни. Това просто действие ще ви накара да се замислите преди да хапнете, спестявайки ви много калории. Проучване, представено в Американското химическо дружество, показа, че пиенето на две чаши вода преди хранене е накарало хората да ядат 75 до 90 по-малко калории на хранене. Така например, ако ядете три пъти на ден, можете да спестите до 270 калории на ден без да се чувствате ограничени в храненето.

 

• Водата играе важна роля при метаболизма и съответно върху храната, която ядете. Когато не пиете достатъчно вода, тялото ви не е толкова ефективно в този процес. Проучване в „Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism“ установява, че при 14 мъже и жени, пиещи средно 1,5л вода на ден, функцията на метаболизма се е увеличила с 30% средно, поради опитите на тялото да затопли водата след приема й. Изследването предполага, че ако средно пием по 1,5л вода на ден това може да доведе до загуба на тегло до 3 килограма, без да правим нищо. Представете си колко килограма може да свалим, само ако приемаме нужното количество вода на ден и имаме подходящ хранителен режим.

 

2. Пропускате закуската

Може ли сутрешното хранене да е добро за вашата талия? Проучвания казват „да“. Изследователите са установили, че хората, които ядат закуска, са по-слаби от тези, които не го правят. Това може да се дължи на факта, че яденето сутрин на храни богати на протеини и фибри помага да държите апетита си под контрол през останалата част от деня. Не си мислете, че като пропуснете едно от храненията и това ще ви помогне да отслабнете. По- скоро се фокусирайте върху това какво и колко храна консумирате.

Нали знаете – по-добре да хапвате по 5-6 пъти на ден, но по малко, отколкото само един път, но обилно!

 

3. Вечеряте късно

Тук отговорът на въпроса „Защо не е хубаво да се яде след 19:00 часа?“ е много прост. Ако обичате да си хапвате вечер пред телевизора, докато гледате любимото си предаване, то това със сигурност ще допринесе за увеличаването на килограмите ви! В края на краищата, вие няма как да изгорите тези калории, когато си легнете да спите, така че всичко, което ядете късно през нощта, се съхранява като мазнина върху корема, бедрата, талията и т.н.

Ако пък случайно огладнеете по „никоето време“, хапнете си някакъв плод или зеленчук, с тях никога няма да сбъркате.

 

4. Използвате прекалено много сол

Вероятно знаете, че яденето на солени храни води до увеличаването на „теглото на водата“. Хранителната сол не увеличава директно телесните мазнини, но може да увеличи задържането на вода, което ще се отрази върху стрелката на кантара. Ако се опитате да намалите приема на сол, ще се отървете от излишната вода и от това да се чувствате подути като балон.

В интерес на истината нашето тяло се нуждае от сол. Това наистина е важен за организма електролит. Проблемът е, че много често прекаляваме със солта или пък си я набавяме в огромни количества от възможно най-лошите източници: бързо хранене, чипс, бисквити, преработени супи или сирене и кашкавал.

Знаем, че някои от тези храни са ви любими или може би повечето от тях, но поне се опитайте да ограничите количеството, което приемате, ако искате да премахнете излишната вода от вашия организъм и да не се подувате.

5. Използвате много дресинги

 

 

Обичате да си хапвате салати или пък ги ядете за да сте по-здрави? Без значение каква е причината, ако всяка салата е придружена с обилен дресинг, то тогава трябва да забравите за ползите от консумацията й.

Повечето готови дресинги се произвеждат със соеви или рапични масла, които са главно ненаситени „добри“ мазнини. Но много други пък са пълни с изкуствени аромати, оцветители и консерванти, богати на натрий. Те могат да съдържат добавени захари, като сироп от царевица с висока фруктоза, която съдържа нездравословни транс-мазнини.

Ако пък вие сами си приготвяте дресинга, било то за салата или някое друго ястие, много добре правите. Но въпреки това внимавайте какво и колко слагате и не на последно място четете етикетите на продуктите, които пазарувате! За съжаление може да останете неприятно изненадани, като разберете от какво се състоят някои от тях.

6. Застоял начин на живот

Както всички знаем, храненето и движението вървят ръка за ръка, когато става въпрос за отслабване. В днешното напрегнато ежедневие, малко са хората, които отделят време и да спортуват. Ако и вие сте от тези които казват “ О не, не, нямам никакво време да ходя на фитнес или каквото и да е било“ не се притеснявайте има и други начини да се раздвижите.

Например ако ходите на работа с автобус, тогава слезте една спирка преди вашата и продължете пеша, докато стигнете. Ако пък си имате личен автомобил, паркирайте го една идея по-далече от мястото, към което сте се запътили. Друг вариант е, ако живеете в блок забравете за асансьора (ако има такъв) и се изкачвайте по стълбите.

Или най-малкото, което можете да направите е да се упражнявате вкъщи. Вече има достатъчно много упражнения, които могат да доведат до много добри резултати, ако се извършват редовно. Не отнемат много време, но въпреки това успяват да тонизират тялото ни.

7. Демотивацията – не на последно място по важност – лесно се отказвате

За съжаление това е един от най-често срещаните проблеми, когато се борим с ненужните килограми. Нямаме достатъчно мотивация и търпение за да постигнем желаните резултати. Това е така, защото много често отнема повече време отколкото сме си мислили, че ще е нужно за да има видим ефект от това, че тренираме. За това сме решили да ви дадем няколко съвета, които могат да ви помогнат да не се отказвате и да останете мотивирани през целия процес на трансформация на вашето тяло.

• Първото нещо, което трябва да направите, е да определите какво всъщност ви мотивира. Например, ако сте вдъхновени от семейството си, съсредоточете се върху това, че колкото по-здравословно се храните, толкова по-дълго ще останете в живота на децата си. Доста мотивираща причина, нали?

 

• Независимо дали става въпрос за любими дънки или някоя друга дреха от тийнейджърските ви години (например), поставянето им на специално и видно място във вашия гардероб е страхотен ежедневен мотиватор. Вземете нещото, което искате да носите, когато отслабнете и го окачете близо до огледалото. Тъй като това е дреха, която вече притежавате и някога сте носили, е много по-малко вероятно, целта, която сте си поставили да бъде нереалистична. Това също ще ви помогне да запазите мотивацията си да продължите да посещавате фитнес залата.

 

• Всяко успешно начинание изисква план, който описва неговата мисия и спецификата на това как да го постигнем. Без план няма да имаме представа от къде да започнем, къде отиваме или как ще стигнем до там. Отнасяйте се към целта си като бизнес цел. Ако се опитвате да постигнете нещо за клиент, вероятно няма да започнете без стратегия. След като определите краен срок, работете върху създаването на месечен план за действие с реалистични и конкретни цели, като например: Цел за първия месец – свалянето на 4-5 килограма и намаляването на консумацията на захар и сол.

 

Надяваме се, че сме успели да ви мотивираме поне малко или сме ви променили решението да се откажете от битката с килограмите. Все пак нали знаете „Хубавите неща стават бавно“ , но когато станат виждаме, че определено си е заслужавало!

---

Автор на статиите

Здравейте скъпи читатели, аз се казвам Надин и се грижа за това да получите информацията, която може да промени живота ви. Обичам да чета и пиша материали свързани със здравословния начин на живот, защото аз самата започнах да водя такъв. Повярвайте ми това наистина промени живота ми, не само че започнах да се чувствам по-добре, но и начина ми на мислене се промени в много по-позитивна насока. Именно заради това е създаден и този сайт – да ви даде информацията, която ви е нужна за по- дълготраен и пълноценен живот! Вярвам, че ще се наслаждавате на четивата 🙂