движение

HIIT (High Intensity Interval Training) преведено на български означава високо интензивна интервална тренировка . Според проучване, проведено от Американския колеж по спортна медицина, този вид тренировка поддържа челно място сред най-добрите фитнес тенденции за 2017 г. И така, за какво обаче е целия този шум?

Упражненията с висока интензивност са тренировъчна техника, в която давате всичко, стопроцентово от себе си чрез бързи, интензивни движения, последвани от кратки, понякога активни, периоди на възстановяване. Този тип тренировка поддържа сърдечния ви ритъм висок и изгаря повече мазнини за по-кратко време.

Тренировката с висока интензивност увеличава нуждата на организма от кислород докато извършвате упражненията и създава недостиг на кислород, което кара тялото ви да поиска още повече кислород по време на възстановяването след тренировката.

Този последичен ефект се нарича прекомерно изразходване на кислород след тренировка и е причината, поради която интензивните упражнения ще помогнат да се изгорят повече мазнини и калории, отколкото обикновените аеробни и кардио тренировки.

Все още не сте убедени дали да я пробвате? Нека тогава да ви представим и другите ползи от този тип тренировка и ще разберете сами защо толкова горещо я препоръчваме.

1. Подсилва метаболизма

Едно проучване от 2006 г. установило, че след 8 седмици с високо интензивна интервална тренировка, участниците биха могли да карат колело два пъти по-дълго, отколкото преди да участват в проучването.

Както вече споменахме по-горе, комбинирането на висока интензивност с интервални упражнения води до прекомерно изразходване на кислород, което ускорява метаболизма до 24 часа след една пълна HIIT тренировка. Това означава, че все още ще изгаряте мазнините дори след като сте приключили с тренировката. Nice, a?

2. Бързо и удобно

Много отдавна минаха дните, в които да се оплакваме, че нямаме достатъчно време за упражнения. HIIT тренировките могат да се извършват навсякъде: у дома, в хотелска стая, в парк, на плажа, където и да сте. Повечето от тях са с продължителност 30 минути или по-малко. За това скъпи дами и господа, оправданието, че нямате време за спорт, вече не важи!

Проучванията показват, че можете да постигнете по-голям напредък само в рамките на 15 минути интервална тренировка (правена три пъти седмично), отколкото ако тичате на пътечката във фитнеса за един час, четири дни в седмицата!

3. Няма нужда от специално оборудване

Без гири, но как така?  Не се притеснявай! HIIT тренировките обикновено използват само телесното тегло, тъй като фокусът е върху това да се ускори сърдечния ритъм и да се поддържа висок през цялото време. Тези тренировки водят до оптималното изграждане на мускули и запазването им при загуба на мазнини и повишено изгаряне на калории.

4. Тези тренировки са истинско предизвикателство

Това не е тренировка, която можете да правите, докато четете списание, говорите или пишете на телефона (нещо, което много дами правят докато уж тренират). Тъй като тренировката е доста кратка, ще работите упорито през цялото време.

Този тип тренировка предлага дори и на опитните трениращи нови предизвикателства и упражнения, чрез които бързо да видят резултат. Може да изпитвате болка, може да прехапвате устни, но определено няма да ви е скучно.

 

5. Може да намали кръвното налягане

Високо интензивната тренировка може да има важни ползи и за здравето също.
Голяма част от изследванията показват, че може да намали сърдечния ритъм и кръвното налягане при хора с наднормено тегло и затлъстяване, които често имат високо кръвно налягане.

В едно проучване участвали две групи. Едната извършвала кардио упражнения с нормална интензивност (като тези, които правите във фитнес залата)  четири дни в седмицата за 30 минути на ден. Другата група извършвала високо интензивна тренировка само три пъти седмично в продължение на 20 минути на ден.

Така изследователите са открили, че HIIT тренировката може да намали кръвното налягане повече отколкото често препоръчваните упражнения с умерена интензивност.

 

6. Понижава кръвната захар

Кръвната захар може да бъде намалена, ако извършвате високо интензивна тренировка с продължителност средно 15 минути, по-малко от 12 седмици.

Обобщение на 50 различни проучвания установило, че не само HIIT тренировките намаляват кръвната захар, но също така подобряват инсулиновата резистентност повече от традиционните упражнения.

Въз основа на тази информация е възможно упражненията с висока интензивност да са особено полезни за тези, които са изложени на риск от диабет тип 2.

В действителност, някои експерименти, особено при хора с диабет тип 2, са показали ефективността на HIIT тренировките относно подобряването на кръвната захар.

Независимо дали целта ви е да подобрите издръжливостта си, да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания, да отслабнете, да подсилите скелетната мускулатура или да контролирате кръвната ви захар, няколко минути HIIT упражнения изглеждат толкова ефективни, колкото и много по-дълги периоди на умерено ходене , колоездене, плуване или други форми на традиционно кардио.

В никакъв случай не твърдим, че от традиционната кардио тренировка няма полза или не е ефективна, но ако искате бърз и видим резултат, то ние ви препоръчваме да пробвате тази тренировка, която се грижи всички мускулни групи да бъдат добре тонизирани и във форма.

И като за финал искам да споделя един от любимите ми цитати на спортиста Рой Джоунс Младши : „Вие не можете да се върнете и да промените вашия старт, но можете да започнете сега и да промените финала си!“

За тези, които си мислят, че вече е прекалено късно да променят или подобрят себе си!

---

Здравейте скъпи читатели, аз се казвам Надин и се грижа за това да получите информацията, която може да промени живота ви. Обичам да чета и пиша материали свързани със здравословния начин на живот, защото аз самата започнах да водя такъв. Повярвайте ми това наистина промени живота ми, не само че започнах да се чувствам по-добре, но и начина ми на мислене се промени в много по-позитивна насока. Именно заради това е създаден и този сайт – да ви даде информацията, която ви е нужна за по- дълготраен и пълноценен живот! Вярвам, че ще се наслаждавате на четивата 🙂

Правенето на упражнения по време на бременност е от ключово значение за поддържането на цялостното здраве и подготовката на тялото за раждането. Много бременни жени избират да продължат тренировъчните програми, които са следвали преди, но въпреки многобройните ползи за здравето не всички жени  извършват някакъв вид упражнения редовно.

Един от най-полезните спортове, който развива цялото ни тяло, дишането, дори концентрацията, е плуването. Спорт, който е изключително щадящ ставите в човешкото тяло, особено по време на бременност. Небезизвестен факт е, че дишането е от изключителна важност особено при раждане. Плуването е един отличен начин то да се регулира. В допълнение към усещането за безтегловност, плуването осигурява различни ползи за здравето. Нека да разгледаме по-подробно кои точно са те.

 

Освобождава от болки в ставите и кръста

Плуването е идеалното упражнение за хора, които имат болка в ставите, свързана с възпаление или някои видове артрит. Промените на хормоните и повишеното телесно тегло могат да причинят болки в ставите при много бременни жени и най-вече болки в долната част на гърба. Плуването премахва тежестта, причиняваща болката в ставите, като по този начин позволява пълна гама движение без болка. Прекарването на само 30 минути плуване в басейн, всеки ден или няколко дни в седмицата, може да намали болката и да подобри цялостното здравословно състояние на всеки човек, не само на бременните жени.

 

Подобрява психическото състояние

Според  клинично проучване, публикувано през 1999 г., плуването осигурява както физически, така и психически ползи за бременните жени. Смята се, че подобрява цялостното настроение и оставя у плувеца усещане за благополучие.

 

Полезно е за здравето на сърцето

Плуването използва едновременно множество мускулни групи. Това подобрява усвояването на глюкоза, което повишава чувствителността на тялото към инсулин. Подобрената чувствителност към инсулин може да намали рисковите фактори за гестационен диабет. Също така плуването може да намали риска от сърдечни заболявания, да подобри здравето на сърцето и да увеличи продължителността на живота му.

Друга голяма полза от плуването е, че подобрява циркулацията и застоя в лимфните възли. А добрата циркулация на кръвта по време на бременност е от първостепенно значение, тъй като здравословното кръвообращение означава по-добро снабдяване на организма с кислород. Вашето тяло е кораб на вашето бебе за 9 месеца и колкото по-добре функционира то, толкова по-добре ще бъде и вашето бебе. Както всяко аеробно упражнение по време на бременност, плуването е предназначено да направи точно това.

 

Предпазва ви от „прегряване“

Много бременни жени често получават така наречените „горещи вълни“ и в това има смисъл, тъй като носите в себе си друго тяло. И тук плуването ще ви помогне. Чрез него ще се преборите с „прегряването“ и ще поддържате една нормална вътрешна температура.

 

Съвети как да практикувате плуване без то да бъде опасно за вас или вашето бебче

Опитайте се да плувате в продължение от 20 до 30 минути, ако не всеки ден, то поне 3-4 пъти в седмицата. Ако сте плували редовно преди бременността, трябва да можете да продължите без много бременността да ви пречи. Но ако изобщо не сте тренирали преди бременността пак може да плувате, но все пак първо се консултирайте с вашия лекар. Ако всичко е наред, започнете бавно, разтягайте се добре, за да се затоплите и охладите и внимавайте да не се преуморявате.

Важно! Когато сте във водата, може лесно да забравите, че трябва да сте добре хидратирани. За това е препоръчително да се опитате да пиете по една чаша вода преди да започнете да плувате, една чаша на всеки 20 минути докато сте във водата и една чаша, след като излезете от басейна. При горещо или влажно време имате нужда от повече количество вода.

 

Плуването през първия триместър

Ако имате енергията, първото плуване сутрин може да предотврати гаденето и да ви зареди за останалата част от деня. Ако миризмата на хлор предизвиква гадене или причинява дискомфорт на кожата или очите ви, вижте дали има басейн със солена или минерална вода във вашия район. Ако искате обаче да плувате във водни басейни като океан, езеро или море хубаво е да сте сигурни, че във водата няма микроби и бактерии, защото те могат да причинят инфекции.

 

Плуване през второто тримесечие

Тъй като бременността ви напредва и малко или много вашето тяло наедрява, може би си мислите, че тогава трябва да намалите темпото на плуване, но това няма да е необходимо, защото подвижността във водата намалява въздействието на гравитацията върху тялото ви. Така че спокойно може да си лежите на гърба, без това да натоварва гръбнака и да рискувате да нарушите кръвния поток, нещо което може да се случи докато сте в тази позиция на сушата.

 

Плуване през третия триместър

Комфортът е от ключово значение през последните седмици от бременността, за това ако имате болки или мускулите ви са прекалено стегнати, опитайте да ходите в плиткия край на басейна, вместо да плувате. Прекарвайте пръстите си през водата докато ходите, за да има по-голяма съпротивление. Ако се чувствате уморени, използвайте дъска за плуване, за да поддържате горната част на тялото си и да правите почивки, ако е необходимо.

Бъдете много внимателни, когато излизате от басейна и задължително си носете чехли за ходене по мокрите повърхности.

Един последен съвет: Ако търсите алтернатива на традиционния масаж, опитайте Watsu – вид масаж, който се извършва в топъл басейн. При този масаж терапевта, който го извършва държи тялото ви в дълбока вода и леко го масажира и разтяга. Този тип масаж е подходящ за бременни, защото в това състояние е трудно една  жена да се настани удобно на масата за масаж и да се отпусне.

 

Все пак винаги се съветвайте с вашия лекар преди да започнете каквито и да е упражнения. Много е важно да се вслушвате в собственото си тяло и ако усетите някакъв дискомфорт да прекратите тренировката. Много специалисти и фитнес инструктори, в това число и аз, препоръчваме плуването като най-безопасния начин да поддържате форма, здраве и добър тонус по време на бременност. Така че смело облечете най-красивия си бански и потопете Божественото си тяло във водата.

 

---

АВТОР НА СТАТИЯТА

Здравейте, скъпи читатели, аз се казвам Надин и се грижа за това да получавате информацията, която може да промени живота ви. Обичам да чета и пиша материали свързани със здравословния начин на живот, защото аз самата започнах да водя такъв. Повярвайте ми това наистина промени живота ми, не само, че започнах да се чувствам по-добре, но и начина ми на мислене се промени в много по-положителна насока. Именно заради това е създаден този сайт- да ви даде информацията, която ви е нужна за по- дълготраен и пълноценен живот!