здравословно хранене

Със сигурност повечето от вас знаят, че спанакът е полезен  заради богатото му съдържание на желязо. Това е така, но от спанакът може да си набавите освен желязото и много други важни хранителни вещества за организма. Ако искате да разберете кои са те и защо са важни за правилното функциониране на нашето тяло- продължавайте да четете.

Добавянето на спанак към вашия сутрешен фреш ще добави не само лек зелен нюанс, но и много витамин К. Всъщност, можете да получите целия си ежедневен прием на витамин К, като просто добавите спанак към вашия сутрешен прясно изцеден сок (надявам се пиете такъв). Това е витаминът, който е от съществено значение за жизнеността на кръвта като намалява способността й да се съсирва.

Спанакът ще добави и витамин А към вашата диета, витаминът който е най-важен, когато става въпрос за вашето зрение, като например за възприятието на цветовете и нощното виждане. Ако изяждате или изпивате само една чаша спанак всеки ден, то вие ще приемате 377% от препоръчителната дневна доза за витамин А.

Ползите за здравето от консумацията на спанак

Спанакът е богат на основни аминокиселини, желязо, калций, витамин А и фолиева киселина. Това е най-евтиният източник на протеини, осигуряващ толкова количество протеини, колкото месото, рибата, яйцата, пилето (интересно, нали). Също така е отличен източник и на фибри.

• Спанакът е богат и на лутеин, който помага за предпазване от очни заболявания като дегенерация на макулата и катаракта, водещи причини за слепотата в напреднала възраст.

 

• Витамин А, витамин С, магнезий и рибофлавин спомагат за намаляване на възпалението свързано с артрит, астма и някои сърдечни заболявания.

 

• Изследванията показват, че витамин А и витамин С в спанака могат да помогнат за предотвратяване на атеросклероза и диабетна сърдечна болест чрез намаляване на свободните радикали и предотвратяване на окисляването на холестерола, който иначе би полепнал по стените на кръвоносните съдове.
• Магнезият в спанака може да помогне за намаляване на високото кръвно налягане и намаляване на риска от сърдечни заболявания.
• Спанакът има охлаждащ и успокояващ ефект върху тялото. Също така има слабително действие поради фибрите в него.
• Фолиевата киселина в спанака го прави много ценна по време на бременност, тъй като спомага за здравословното развитие на плода и намалява риска от аборт и случайно кръвотечение. Спанакът осигурява много храна на кърмещите майки и подобрява качеството на кърмата.

 

• Добавянето на повече спанак към вашия хранителен режим е един от начините да се предпазите от рак. Заедно с други листни зеленчуци като : зеле, маруля или лапад, спанакът съдържа каротеноиди и пигменти открити в растения които действат като антиоксиданти за елиминирането на потенциално опасни свободни радикали. Според Американския институт за изследване на рака, храни съдържащи каротеноиди могат да помогнат за предотвратяване на рак на устната кухина, фаринкса и ларинкса.  Те дори могат да забавят разпространението на рак на гърдата, рак на белия дроб, стомаха и кожата.

 

• Още една добра новина, особено за дамите: спанакът поддържа косата и ноктите здрави! Да, точно така, не е нужно да харчите сума пари за да имате красива коса и нокти. Поради високите количества на витамин А и C, спанакът действа като природен продукт за красота. Витамин А помага за производството на вещество наречено себум, който „смазва“ нашата коса и кожа. A витамин C поддържа растежа на косата благодарение на протеиновия колаген съдържащ се в него. Всъщност витамин C и колаген са най-добрия екип в укрепването на ноктите и предотвратяването на тяхното чупене.
• Спанакът има повече калий отколкото имат бананите например. Ако изследваме 100гр спанак и 100гр банани, то ние ще открием, че спанакът има значително повече калий ( 200мг повече ако трябва да бъдем точни). Известно е, че калият подобрява здравето на костите и поддържа нормални храносмилателните и мускулните функции. Плюс това може да помогне за намаляването на риска от остеопороза и инсулт.

 

• Железният минерал, който се намира в спанака, е особено важен за менструацията на жените, както и за подрастващите деца. В сравнение с червеното месо, спанакът предлага много по-малко калории, холестерол и е без мазнини, също така е изключителен източник на желязо (както повечето от вас вече знаят). Тъй като желязото е съставна част на хемоглобина, носител на кислород за всички клетки на тялото, то е от съществено значение за да имаме повече енергия.

 

• Спанакът има полза и при забавянето на процеса на стареене. Изследванията показват, че консумацията на зелени листни зеленчуци като спанак може да забави стареенето на мозъка. Така че, консумирането на зеленолистни зеленчуци и решаването на кръстословици помагат на мозъка да остане гъвкав и млад.

Една чаша/купа суров спанак съдържа:

• 27 калории
  • 0,86 грама протеин
  • 30 милиграма калций
  • 0.81 грама желязо
  • 24 милиграма магнезий
  • 167 милиграма калий
  • 2813 микрограма витамин А
  • 58 микрограма фолат (форма на витамин B9)

 

Как да запазим витамините в спанака, когато готвим?

Мисля, че това е един много добър въпрос, на който трябва да се обърне внимание.  Въпреки че яденето на спанак в сурово състояние е най-добрият начин да получим многобройните хранителни вещества съдържащи се в листните зеленчуци, включително витамините С и К и фолиевата киселина, леко обработения спанак прави желязото по-лесно за абсорбиране.

Използвайте бързи методи за готвене, като например- готвене на пара или леко задушаване. Спанакът се поддава лесно на обработка и се нуждае само от няколко минути в тигана или на парата, за да стане вкусен и готов за сервиране.

Избягвайте методи за готвене, които карат спанака да влезе в пряк контакт с вода, като например варенето. Въпреки че това няма да повлияе значително на съдържанието на желязо, то ще намали съдържанието на водоразтворими хранителни вещества като витамините С и витамините В, които могат да се озоват във водата вместо във вашата храна. А ние не искаме това, нали?

Малко калории и пълен с хранителни вещества, спанакът е един от редицата листни зеленчуци, които все повече намират място в нашата салата. Универсалността му го прави лесно да се адаптира в здравословните растителни напитки (смути) и глазури. Още едно от предимствата му е, че дори консумиран в сурово състояние е приятен на вкус, защото трябва да си признаем, че някои зеленчуци не са особено вкусни ако не са преминали някакъв вид обработка.

И най-хубавото от всичко е, че тази зелена супер храна е пълна с толкова много здравословни качества, че е трудно да ги изброим всички! За това хапвайте на воля и не се притеснявайте дори и да прекалите !

---

Здравейте скъпи читатели, аз се казвам Надин и се грижа за това да получите информацията, която може да промени живота ви. Обичам да чета и пиша материали свързани със здравословния начин на живот, защото аз самата започнах да водя такъв. Повярвайте ми това наистина промени живота ми, не само че започнах да се чувствам по-добре, но и начина ми на мислене се промени в много по-позитивна насока. Именно заради това е създаден и този сайт – да ви даде информацията, която ви е нужна за по- дълготраен и пълноценен живот! Вярвам, че ще се наслаждавате на четивата 🙂

Киноа е древно южноамериканско зърно, което до голяма степен е пренебрегвано от векове. Интересното е, че едва наскоро беше забелязано от останалата част на света и приветствано като „суперхрана“ поради високото си хранително съдържание.

Какво всъщност представлява киноа?

Ботанически казано, това не е зърно. Обаче често се нарича „псевдозърно“, защото по състав на хранителните вещества е подобно и се яде по същия начин като зърнените култури.

Киноа първоначално се е отглеждала преди 7000 години в Андите. Инките я нарекли „майката на всички зърна“ и вярвали, че е свещено.

Макар че, сега се отглежда по целия свят, по-голямата част все още се произвежда в Боливия и Перу.

Оттогава насам популярността на тази храна се е увеличила много, поради високото си съдържание на хранителни вещества и ползите за здравето. Също така е лесно да се отглежда в определени условия.

Всъщност годината 2013 е обявена от ООН за „Международна година на киноа“ заради ценните й хранителни качества .

Също така Киноа е безглутеново зърно. Това означава, че хората с пшенични алергии или тези, които избягват глутена, могат да я консумират съвсем спокойно.

 

Видове Киноа

Има над 3000 разновидности на Киноа. Най-широко разпространените видове обаче са червена, черна и бяла. Съществува и трицветен сорт, който е смесица от трите.

Киноа може също да е под формата на люспи или да се смила на брашно, което може да се използва за готвене и печене.

Бялата киноа е най-често използваният сорт и това, което обикновено ще намерите в магазина. Интересното е, че различните видове имат различно съдържание на хранителни вещества.

Проучване, изследващо червената, черно-бяла киноа, установява, че макар че черната киноа има най-ниско съдържание на мазнини, има най-високо съдържание на омега-3 мастни киселини и каротеноиди. Червената и черна киноа имат почти два пъти по-голямо съдържание на витамин Е от бялата киноа.

Същото проучване анализирало съдържанието на антиоксиданти от всеки тип и установило, че колкото по-тъмен е цветът, толкова по-високо е съдържанието на антиоксиданти.

 

Ценните хранителни вещества в Киноа

Това зърно е популярно, защото е много хранително. То е пълно с витамини и минерали и съдържа повече протеини, фибри и здравословни мазнини, отколкото останалите видове зърна. Само от една чаша (185 грама) сварена Киноа ще получите следните хранителни вещества:

Манган: 58%                                                                                              Магнезий: 30%
Фосфор: 28%
Фолат: 19%
Мед: 18%
Желязо: 15%                                                                                                       Цинк: 13%
Тиамин: 13%
Рибофлавин: 12%                                                                                          Витамин В6: 11%

В същата тази чаша има само 220 калории, 8 грама протеин, 4 грама мазнини и поне 5 грама фибри.
Както сами можете да се убедите, добавянето на Киноа към вашата диета е чудесен начин да увеличите дневния прием на важни витамини, минерали и фибри.

Съдържанието на протеин в Киноа

Протеините се състоят от аминокиселини, които могат да бъдат произведени от тялото ни или открити в определени храни.

Девет от аминокиселините са основни, което означава, че тялото ни не може да ги произведе само и трябва да ги получим от определени храни.

Пълният протеини е този който, съдържа всичките девет аминокиселини в значителни количества. Докато всички животински източници на протеини са пълни, по-голямата част от растителните протеини не са, но Киноа е едно от изключенията.

Това е едно от най-уникалните й качества и я прави много ценен източник на протеин, особено за тези, чиято диета е предимно растителна. Въпреки че, е възможно да се получат всички основни аминокиселини от растителен хранителен режим, се изисква да се яде разнообразие от растителни протеини.

В Киноа има особено високо съдържание на лизин, метионин и цистеин (някои от основните аминокиселини), които често са с много ниско съдържание в повечето растителните храни.

Киноа съдържа полезни растителни съединения

В Киноа има високо съдържание на растителни мазнини. Някои от тях са сапонини, фенолни киселини, флавоноиди и бетацианини.
Много от тези съединения могат да действат като антиоксиданти, което означава, че те могат да неутрализират свободните радикали, които увреждат тялото ни на молекулярно ниво.

Едно проучване изследвало 10 различни вида зърна от Перу. То установило, че Киноа има антиоксидантен капацитет от 86%, което е по-високо от всички останали анализирани зърнени култури.

Въпреки че, всички сортове Киноа са с високо съдържание на антиоксиданти, най-тъмните семена съдържат най-високите количества. Това означава, че черната Киноа съдържа повече антиоксиданти, отколкото бялата и червената.

Друго проучване пък установило, че консумацията на 25 грама Киноа на ден, увеличава нивата на важния антиоксидант глутатион с 7%.
Това показва, че тя наистина може да помогне на тялото ни да се бори с увреждането от свободните радикали.

 

Киноа може да подобри нивата на кръвната захар

Киноа се счита за пълнозърнеста храна.
Няколко проучвания са установили, че от приема на пълнозърнести храни намаля риска от развитие на диабет тип 2 и подобрява контрола върху кръвната захар.

Също така изглежда, че съдържа съединения, които възпрепятстват алфа-глюкозидазата, един от ензимите участващи в усвояването на въглехидрати. Това може да забави разграждането на въглехидратите, което води до по-бавно отделяне на глюкоза в кръвния поток.

Високото съдържание на протеини и фибри в Киноа, също може да допринесе за положителното й въздействие върху кръвната захар.

Може да подобри метаболитното здраве

Киноа е добър избор за хора, които имат високи липиди в кръвта (холестерол и триглицериди).

Едно проучване установило, че приемането на 50 грама Киноа дневно, в продължение на 6 седмици, помага за намаляването на общия холестерол, триглицеридите и LDL холестерола.

Друго проучване, сравнило ефекта от приема на Киноа с ефекта от приема на царевични люспи (cornflakes). Установено е, че само Киноа значително намалява така наречения „лош холестерол“.

Може да помогне в борбата с възпаленията

Хроничното възпаление е свързано с широк кръг от заболявания, от диабет тип 2 до рак и сърдечни заболявания.

Въпреки че, проучванията не показват последователни резултати, смята се, че диетата с високо съдържание на антиоксиданти спомага в борбата с възпаленията в тялото.
Както вече казахме, в Киноа има много високо съдържание на антиоксиданти, но тя може да пребори вътрешните възпаления и по други начини.

Сапонините са едно от растителните съединения, намерени в Киноа. Те й придават горчив вкус и някои хора изплакват или накисват Киноа, като се опитват да отстранят този вкус.
Въпреки това, сапонините изглежда имат някои положителни ефекти. В допълнение към това, че действат като антиоксиданти, те изглежда имат и противовъзпалително действие.

Въобще ползите от тази култура са изключително много и е само във ваш огромен плюс да я добавите като незаменима част от задължителните продукти в дома си. Използването на такъв тип храни ви гарантира здраве в дълголетие и безупречен външен вид – пожелаваме ви ги!

Как да си приготвите Киноа

Киноа е много лесна за приготвяне. Вкусът й наподобява на орех и има пухкава текстура. Можете да я сварите, както кафявия ориз се приготвя, 2:1 (две чаши вода и една чаша Киноа).
Когато заври водата прибавете Киноа към нея, след това намалете топлината и я оставете леко да къкри за около 15 минути. Прецедете и сервирайте.

Може да опитате да използвате бульон вместо вода или да добавите различни подправки за още по- страхотен вкус.

Киноа може да се използва като всяко друго зърно. Тя може да се сервира самостоятелно или да се включи в други ястия. Също така може да използвате брашно от Киноа и за печене.

Ето и някои начини да се насладите на Киноа:

-Смесете я с нарязани зеленчуци, поднесени топло или студено.
-Овкусете я и така ще ви служи като странично ястие.
-Смесете я със зърнената си закуска и добавете банани и боровинки или някакъв друг плод.
-Може да я добавите към чили.
-Сложете я в салата от спанак или зелева салата.

Също така, може да следите и сайта ни, който се обновява редовно и се качват само полезни и вкусни рецепти, изготвени от консултанта ни по здравословно хранене и контрол на теглото Анита Маркова.

---

Здравейте скъпи читатели, аз се казвам Надин и се грижа за това да получите информацията, която може да промени живота ви. Обичам да чета и пиша материали свързани със здравословния начин на живот, защото аз самата започнах да водя такъв. Повярвайте ми това наистина промени живота ми, не само че започнах да се чувствам по-добре, но и начина ми на мислене се промени в много по-позитивна насока. Именно заради това е създаден и този сайт – да ви даде информацията, която ви е нужна за по- дълготраен и пълноценен живот! Вярвам, че ще се наслаждавате на четивата 🙂