киноа

Най-добрите храни, които горят мазнините

Leave a Comment / Здраве, Отслабване, Статии / By Фит Мама

Ако и вие сте от хората, които са предприели мерки с цел топене на мазнини, но не виждате кой знае какъв резултат, то тогава може би в режима ви на хранене присъстват храни, които ви подуват, задържат вода или пък съдържат повече калории отколкото трябва.

Загубата на мазнините се случва само когато изгаряте повече калории, отколкото приемате, по този начин тялото ви се отървава от излишните мазнини, с които организма се запасява. Но съчетанието от правилен фитнес режим и храни, които подпомагат процеса на отслабване ще ви помогнат направо да „запалите“ телесната мазнина.

Ние, екипът на FitMaмa сме подбрали за вас най- добрите храни, които съчетани с достатъчно физическа активност вършат чудеса. Ето кои са те:

Пикантни чушки

Кой да знае, че освен да изгарят устата ни, пикантните чушки също така горят мазнините и то най- вече от корема. Е, всъщност учените го знаят. Според проучвания за клиничното хранене, ежедневната консумация на една от съставките (наречена капсацин), на лютите чушки ускорява загубата на мазнините в корема, като повишава способността на организма да преобразува храната в енергия.

Това също така действа като естествена потискаща апетита съставка: мъжете, които ядат пикантни предястия, консумират 200 калории по-малко, отколкото тези, които не го правят, според изследване на канадски изследователи. Всичко, което трябва да направите, за да се възползвате от тези ползи, е да използвате щипка черен пипер, за овкусяването на месо, яйца или риба на скара.

Гуакамоле

Лъжичка гуакамоле е може би е едно от най-ефективните средства за изгаряне на мазнини, известни на човека. Не само, че авокадото е богато на витамин В6 – което противодейства директно на стомашно-стресовия хормон кортизол, но е и пълно с мононенаситени мазнини.

Тези здравословни мазнини всъщност може да предотвратят разпространението на телесните мазнини около корема като регулират експресията на някои мазнини, според изследвания в списание „Грижа за диабетици“. Според друго проучване, тези същите наситени мазнини могат да бъдат причината за това, че 40% от хората, които го консумират нямат апетит и чувство за глад. С две думи потиска глада.

Овесена каша

Хората, които са ядат три или повече дневни порции пълнозърнести храни (като овес), са имат 10% по-малко мазнини в корема, отколкото хората, които са ядат същото количество калории от преработени бели въглехидрати (хляб, ориз, тестени изделия).

Теоретично доказано е, че това се дължи на влакната, които се съдържат в пълнозърнестите храни и на свойството им да се разграждат по- бавно, което ви кара да се чувствате сити за по- дълго време.

Дива сьомга

Уравнението за изгарянето на мазнини е просто: Протеинът изгражда мускулите, повече мускули = повече изгаряне на мазнините. И рибата е един от най-здравословните източници на протеин – особено дивата сьомга. Също така, тази риба е богат източник на противовъзпалителните омега-3 мастни киселини, които подхранват изгарянето на мазнините, блокират съхранението им и помагат за отслабването.

Но това не е всичко, получаването на достатъчно протеини и здравословна мазнина също спомага за намаляването на апетита и е доказано, че помага да се поддържа здравословно тегло.

Сладки картофи

Фразата „бавни въглехидрати“ , означава, че бавните въглехидрати се усвояват бавно, което ви помага да се чувствате по-сити и енергични за по-дълго време и сладките картофи са едни от тях. Сред магическите съставки тук са каротеноидите, антиоксидантите, които стабилизират нивата на кръвната захар и по-ниската инсулинова резистентност, което предотвратява превръщането на калориите в мазнини. Техният висок профил на витамини (включително A, C и B6) ви дава повече енергия за изразходване във фитнеса.

Бял чай

Белият чай работи по три различни начина, за да ви помогне да премахнете мазнините от тялото си. Проучване, публикувано в Journal of Nutrition and Metabolism, показва, че белият чай може едновременно да увеличи липолизата (разграждането на мазнините) и да блокира адипогенезата (образуването на мастни клетки).

Друга група изследователи установили, че този чай също е богат източник на антиоксиданти, които предизвикват отделянето на мазнини от клетките и спомагат за ускоряване на способността на черния дроб да превърне мазнините в енергия.

Боровинки, къпини, малини

Тези плодове са „опаковани“ с полифенолни антиоксиданти, които ще ви помогнат да изгорите мазнините и да предотвратите образуването им, както и да увеличите ползите от тренировката, като подобрите притока на кръв към мускулите. Според проучване проведено с мишки в университет в Тексас, тези мишки които яли три пъти на ден от тези плодове, имали 73% по-малко мастни клетки.

Боровинките са мощен източник на ресвератрол – антиоксидант, за който е доказано, че превръща излишната вредна бяла мазнина в кафява мастна тъкан, която намалява риска от затлъстяване с 40%. И когато става дума за съдържанието на захар в плодовете, тези плодове се класират в списъка, но все още са мощен начин да се намали желанието за похапване на сладкиши и други вредни изкушения.

Яйца

Бъркани, твърдо сварени или пържени – няма значение. Тиган, шпатула или бъркалка и картонена кутия с яйца са всичко, от което се нуждаете. Яйцата са един от най-добрите източници на холин, основно хранително вещество, изгарящо мазнините, което помага да се изключат гените, отговорни за съхранението на мазнините около корема.

Бонус: яйцата са чудесен източник на протеини, които могат да увеличат темпото на изгаряне на мазнините за целия ден, когато се ядат за закуска.

Грейпфрут

Всяко резънче грейпфрут, което добавяте към вашето всекидневно меню, действа като кибрит, това е така, защото предизвиква способността на тялото да изгаря мазнини. Изследване, публикувано в списание Metabolism, установило, че тези, които яли грейпфрут в продължение на шест седмици, свалили 2.50см от талията си. Но какво стои зад този ефект?

Плодът е богат на фитохимикали, биоактивни съединения, които според последните изследвания стимулират производството на хормон, наречен адипонектин, който участва в разграждането на телесните мазнини. Други изследвания сочат, че соевият плод може да „включи“ калорийно изгарящи кафяви мастни клетки, като по този начин насърчава разграждането на телесните мазнини и същевременно намалява апетита.

Киноа

Това древно зърно ще запрати борбата ви с килограмите в историята! Киноа е пълен протеин, което означава, че съдържа пълната верига от аминокиселини, необходими за изграждането на мускулите и загубата на мазнини. В проучване проведено през 2015 г. в Journal of Diabetes Investigation, изследователите открили, че пациентите, които приемат по-големи количества растителни протеини, са далеч по-малко чувствителни към метаболитния синдром (комбинация от висок холестерол, висока кръвна захар и затлъстяване).

Също така има високо съдържание на аминокиселината лизин, която ви помага да изгаряте мазнините и да поддържате здрави кости и кожа. Преди да си помислите, че не може да стане по-добре, има и още: според едно изследване, публикувано в списание Food Chemistry, Киноа има най-високото ниво на бетаин – химикал, който променя метаболизма ви и всъщност „изключва“ гените, заради които трупате мазнини.

Бадеми

Няколко бадеми на ден, нанасят сериозен удар върху изгарянето на мазнини: Проучване проведено с възрастни хора с наднормено тегло установило, че яденето на около една четвърт чаша бадеми в продължение на 6 месеца намалява с до 62% индекса на телесната маса. Това е така благодарение на една от съставките в бадемите, която ограничава мазнините абсорбирани от тялото.

Яденето на едва 1,5 грама бадеми дневно, може да доведе до намаляването на мастната тъкан около корема, съобщава изследване от 2015 г., публикувано в списание Journal of the American Heart Association. За допълнителен ефект яжте бадеми, преди тренировка: Аминокиселината L-аргинин може да ви помогне да изгорите повече мазнини и въглехидрати.

Лимонена вода

Един от най-недооценените магически еликсири за изгаряне на мазнини е водата. Колкото повече вода пиете, толкова по- сити ще се чувствате и толкова по-лесно ще намалите ненужните калории. Това е основен елемент за загуба на тегло и мазнини. Водата е необходима, за да се поддържа оптимално функционирането на метаболизма ви.

За още по-голям резултат, добавете лимон към чашата си. D-лимонина- антиоксидант в лимоновата кора, помага да се измият токсините от тялото ви и премахва мазнините от вашата система, за да поддържате корема си тонизиран и стегнат.

Е, това беше всичко от нас. Както винаги се надяваме, информацията ни да е била полезна за вас и вашето здраве. Ако се сещате за храна, която според вас сме пропуснали, ще се радваме да ни пишете, за да я включим и нея.

Здравейте скъпи читатели, аз се казвам Надин и се грижа за това да получите информацията, която може да промени живота ви. Обичам да чета и пиша материали свързани със здравословния начин на живот, защото аз самата започнах да водя такъв. Повярвайте ми това наистина промени живота ми, не само че започнах да се чувствам по-добре, но и начина ми на мислене се промени в много по-позитивна насока. Именно заради това е създаден и този сайт – да ви даде информацията, която ви е нужна за по- дълготраен и пълноценен живот! Вярвам, че ще се наслаждавате на четивата 🙂

Перлата в кулинарията – Киноа

Leave a Comment / Здраве, Статии / By Виктория

Киноа е древно южноамериканско зърно, което до голяма степен е пренебрегвано от векове. Интересното е, че едва наскоро беше забелязано от останалата част на света и приветствано като „суперхрана“ поради високото си хранително съдържание.

Какво всъщност представлява киноа?

Ботанически казано, това не е зърно. Обаче често се нарича „псевдозърно“, защото по състав на хранителните вещества е подобно и се яде по същия начин като зърнените култури.

Киноа първоначално се е отглеждала преди 7000 години в Андите. Инките я нарекли „майката на всички зърна“ и вярвали, че е свещено.

Макар че, сега се отглежда по целия свят, по-голямата част все още се произвежда в Боливия и Перу.

Оттогава насам популярността на тази храна се е увеличила много, поради високото си съдържание на хранителни вещества и ползите за здравето. Също така е лесно да се отглежда в определени условия.

Всъщност годината 2013 е обявена от ООН за „Международна година на киноа“ заради ценните й хранителни качества .

Също така Киноа е безглутеново зърно. Това означава, че хората с пшенични алергии или тези, които избягват глутена, могат да я консумират съвсем спокойно.

Видове Киноа

Има над 3000 разновидности на Киноа. Най-широко разпространените видове обаче са червена, черна и бяла. Съществува и трицветен сорт, който е смесица от трите.

Киноа може също да е под формата на люспи или да се смила на брашно, което може да се използва за готвене и печене.

Бялата киноа е най-често използваният сорт и това, което обикновено ще намерите в магазина. Интересното е, че различните видове имат различно съдържание на хранителни вещества.

Проучване, изследващо червената, черно-бяла киноа, установява, че макар че черната киноа има най-ниско съдържание на мазнини, има най-високо съдържание на омега-3 мастни киселини и каротеноиди. Червената и черна киноа имат почти два пъти по-голямо съдържание на витамин Е от бялата киноа.

Същото проучване анализирало съдържанието на антиоксиданти от всеки тип и установило, че колкото по-тъмен е цветът, толкова по-високо е съдържанието на антиоксиданти.

Ценните хранителни вещества в Киноа

Това зърно е популярно, защото е много хранително. То е пълно с витамини и минерали и съдържа повече протеини, фибри и здравословни мазнини, отколкото останалите видове зърна. Само от една чаша (185 грама) сварена Киноа ще получите следните хранителни вещества:

Манган: 58%                                                                                              Магнезий: 30%
Фосфор: 28%
Фолат: 19%
Мед: 18%
Желязо: 15%                                                                                                       Цинк: 13%
Тиамин: 13%
Рибофлавин: 12%                                                                                          Витамин В6: 11%

В същата тази чаша има само 220 калории, 8 грама протеин, 4 грама мазнини и поне 5 грама фибри.
Както сами можете да се убедите, добавянето на Киноа към вашата диета е чудесен начин да увеличите дневния прием на важни витамини, минерали и фибри.

Съдържанието на протеин в Киноа

Протеините се състоят от аминокиселини, които могат да бъдат произведени от тялото ни или открити в определени храни.

Девет от аминокиселините са основни, което означава, че тялото ни не може да ги произведе само и трябва да ги получим от определени храни.

Пълният протеини е този който, съдържа всичките девет аминокиселини в значителни количества. Докато всички животински източници на протеини са пълни, по-голямата част от растителните протеини не са, но Киноа е едно от изключенията.

Това е едно от най-уникалните й качества и я прави много ценен източник на протеин, особено за тези, чиято диета е предимно растителна. Въпреки че, е възможно да се получат всички основни аминокиселини от растителен хранителен режим, се изисква да се яде разнообразие от растителни протеини.

В Киноа има особено високо съдържание на лизин, метионин и цистеин (някои от основните аминокиселини), които често са с много ниско съдържание в повечето растителните храни.

Киноа съдържа полезни растителни съединения

В Киноа има високо съдържание на растителни мазнини. Някои от тях са сапонини, фенолни киселини, флавоноиди и бетацианини.
Много от тези съединения могат да действат като антиоксиданти, което означава, че те могат да неутрализират свободните радикали, които увреждат тялото ни на молекулярно ниво.

Едно проучване изследвало 10 различни вида зърна от Перу. То установило, че Киноа има антиоксидантен капацитет от 86%, което е по-високо от всички останали анализирани зърнени култури.

Въпреки че, всички сортове Киноа са с високо съдържание на антиоксиданти, най-тъмните семена съдържат най-високите количества. Това означава, че черната Киноа съдържа повече антиоксиданти, отколкото бялата и червената.

Друго проучване пък установило, че консумацията на 25 грама Киноа на ден, увеличава нивата на важния антиоксидант глутатион с 7%.
Това показва, че тя наистина може да помогне на тялото ни да се бори с увреждането от свободните радикали.

Киноа може да подобри нивата на кръвната захар

Киноа се счита за пълнозърнеста храна.
Няколко проучвания са установили, че от приема на пълнозърнести храни намаля риска от развитие на диабет тип 2 и подобрява контрола върху кръвната захар.

Също така изглежда, че съдържа съединения, които възпрепятстват алфа-глюкозидазата, един от ензимите участващи в усвояването на въглехидрати. Това може да забави разграждането на въглехидратите, което води до по-бавно отделяне на глюкоза в кръвния поток.

Високото съдържание на протеини и фибри в Киноа, също може да допринесе за положителното й въздействие върху кръвната захар.

Може да подобри метаболитното здраве

Киноа е добър избор за хора, които имат високи липиди в кръвта (холестерол и триглицериди).

Едно проучване установило, че приемането на 50 грама Киноа дневно, в продължение на 6 седмици, помага за намаляването на общия холестерол, триглицеридите и LDL холестерола.

Друго проучване, сравнило ефекта от приема на Киноа с ефекта от приема на царевични люспи (cornflakes). Установено е, че само Киноа значително намалява така наречения „лош холестерол“.

Може да помогне в борбата с възпаленията

Хроничното възпаление е свързано с широк кръг от заболявания, от диабет тип 2 до рак и сърдечни заболявания.

Въпреки че, проучванията не показват последователни резултати, смята се, че диетата с високо съдържание на антиоксиданти спомага в борбата с възпаленията в тялото.
Както вече казахме, в Киноа има много високо съдържание на антиоксиданти, но тя може да пребори вътрешните възпаления и по други начини.

Сапонините са едно от растителните съединения, намерени в Киноа. Те й придават горчив вкус и някои хора изплакват или накисват Киноа, като се опитват да отстранят този вкус.
Въпреки това, сапонините изглежда имат някои положителни ефекти. В допълнение към това, че действат като антиоксиданти, те изглежда имат и противовъзпалително действие.

Въобще ползите от тази култура са изключително много и е само във ваш огромен плюс да я добавите като незаменима част от задължителните продукти в дома си. Използването на такъв тип храни ви гарантира здраве в дълголетие и безупречен външен вид – пожелаваме ви ги!

Как да си приготвите Киноа

Киноа е много лесна за приготвяне. Вкусът й наподобява на орех и има пухкава текстура. Можете да я сварите, както кафявия ориз се приготвя, 2:1 (две чаши вода и една чаша Киноа).
Когато заври водата прибавете Киноа към нея, след това намалете топлината и я оставете леко да къкри за около 15 минути. Прецедете и сервирайте.

Може да опитате да използвате бульон вместо вода или да добавите различни подправки за още по- страхотен вкус.

Киноа може да се използва като всяко друго зърно. Тя може да се сервира самостоятелно или да се включи в други ястия. Също така може да използвате брашно от Киноа и за печене.

Ето и някои начини да се насладите на Киноа:

-Смесете я с нарязани зеленчуци, поднесени топло или студено.
-Овкусете я и така ще ви служи като странично ястие.
-Смесете я със зърнената си закуска и добавете банани и боровинки или някакъв друг плод.
-Може да я добавите към чили.
-Сложете я в салата от спанак или зелева салата.

Също така, може да следите и сайта ни, който се обновява редовно и се качват само полезни и вкусни рецепти, изготвени от консултанта ни по здравословно хранене и контрол на теглото Анита Маркова.