спорт

Хранителни добавки – основното, което трябва да знаете

Хранителни добавки – основното, което трябва да знаете

Приемате ли хранителни добавки? А знаете ли какво представляват те и дали е редно да ги приемате самоволно, без лекарска препоръка?

Защо са ви хранителните добавки

Хранителните добавки са създадени, за да

  • компенсират недостига на конкретни хранителни вещества в диетата;
  • подкрепят адаптацията на организма при преодоляването на критични моменти;
  • служат за съпровождащо лечение при различни терапии.

Те не са храна и не са лекарство, но подобряват храненето и облекчават неразположения и симптоми, имат профилактични функции.

Освен витамини и минерали, хранителните добавки доставят протеини, аминокиселини, омега 3, глутамин, хондропротектори, биоактивни вещества от растителен произход и т. н.

Видове хранителни добавки

Хранителни добавки се класифицират по различни признаци, но най-общото им групиране, което подсказва потребителската им стойност, върви по няколко линии:

Естествени и синтетични

Активните вещества в естествените хранителни добавки, наричани още натурални, са извлечени от билки, лековити растения, плодове, зеленчуци, пчелни продукти, морски организми и т. н. Те обикновено са в комплекс с биоактивни съставки, които улесняват усвояването им и съответно повишават ползите за организма.

Произведените в лаборатория са в чист вид, без подкрепата на своите съпътстващи вещества. Въпреки, че точно наподобяват естествените, тялото разпознава синтетичните, затруднява се в усвояването им и ползата от тях е по-малка.

С едно или повече активни вещества

От аптеката може да си купите просто витамин С или таблетки с магнезий. Но на висока популярност се радват мултивитамините – продукти, които включват в себе си по-малък или по-голям набор съставки. Комбинираните хранителни добавки са предназначени за максимално задоволяване на хранителните потребности на организма или пък съчетават вещества, които действат в една посока и взаимно усилват действието си.

Специализирани продукти

Разработени са с конкретно предназначение. Могат да са насочени към различни групи потребители със специфични потребности. Предлагат се формули за деца и възрастни, за мъже и жени, за бременни и спортуващи.

Всъщност, хранителните добавки за спортуващи имат малко по-особен характер. Те са предвидени да подкрепят организма при сериозните физически и психически натоварвания, на които са подложени активно трениращите. Не просто задоволяват ежедневните им хранителни нужди, а създават условия за свръхвъзстановяване, натрупване на мускулна маса, постигане на сила и мощ, необходими за реализиране на високи резултати. Подобряват адаптивните възможности и психическата устойчивост. Съдържат специфични активни вещества и комбинации между тях в дози, отговарящи на повишените потребности на спортуващите. Затова са безусловно необходими на хората, които тренират системно, но не бива да се приемат от водещите заседнал живот с ниска физическа активност без консултация с лекар.

Специализирани са и хранителните добавки, които са ориентирани към характерните нужди на отделните жизнени системи и процеси в организма. Такива са продуктите за укрепване на зрението и подобряване на съня, за стимулиране на имунната система и защита на простата, за активиране на метаболизма и отслабване, за детокс, подобряване на кръвообращението и др.

Помагат ли хранителните добавки

Това е един от най-важните въпроси по отношение на хранителните добавки. Проблемът е, че няма еднозначен отговор. Той зависи от качеството на избрания продукт, от произхода, формата и концентрацията на активното вещество в него, от комбинацията му с други активни съставки, от дозировката и т. н. Затова се посъветвайте с лекаря или фармацевта си нужни ли са ви хранителни добавки, кои да бъдат те и в каква доза.

Добре подбраните продукти запълват съществуващи дефицити в храненето, стимулират работата на отделните органи и жизнени системи, подкрепят здравето и благополучието ви и са неразделна част от всяка индивидуална програма за отслабване и контрол върху теглото.

10 съвета да НЕ надебелеен през зимния период

10 съвета как да НЕ напълнеем през зимния период

Зимният сезон е много специфичен по отношение на килограмите и доста от нас са склонни към напълняване точно тогава. Днес реших да споделя с теб моите топ 10 съвета за това как да запазим килограмите си през зимата и да не качим допълнителни по време на празниците.

10 съвета за това как да НЕ надебелеем през зимния период

  1. Пий достатъчно вода и през зимните месеци, а не само през летните. Зимата е сезонът, в който много от нас забравят да пият вода, а трябва. Често тогава си мислим, че сме много гладни, а се оказва че бъркаме чувството за жажда с глад. Приемай поне по 30мл на кг телесно тегло вода.
  2. Ограничи тестените изделия до минимум и намери техните здравословни и по нискокалорични заместители. Вкусните домашни баници замени с по-здравословен вариант на домашна баничка с пълнозърнести кори, извара, белтъци и спанак например.
  3. Намали млечните продукти като мляко, сирене, кашкавал до минимум. Замести с техните по-диетични заместители – нискомаслена извара, скир, котидж.
  4. Топъл джинджифилов чай с лимон – една от любимите ми напитки в зимните месеци. Богат на антиоксиданти, имуностимулиращ и спомага горенето на мазнини. Често нося тази напитка с мен през деня и се чувствам страхотно.
  5. Не прекалявай със солта не само през зимата. Често тя е фактор за задържане на вода в тялото и отичане на крайниците. Световната здравно организация съветва дневното количество използвана сол да бъде до 5гр.
  6. Хапвай повече термогенни храни или такива, които ти спомагат в изгарянето на мазнините и забързват метаболизма ти. Такива са подправки като чили, джинджифил, канела, всички видове меса, риба, зеленчуци с фибри като броколи, карфьол, краставици
  7. Не избирай консервите през зимата както правят всички. Вместо това си направи ферментирали храни в къщи и ги дръж в хладилника. Издържат около седмица ако не приключиш с тях по-рано. Така винаги ще имаш жива пробиотична храна и няма да губиш удоволствието от зимните аромати на трапезата ти.
  8. Не пренебрегвай движението и спорта през студеното време. Зимата е просто сезон като всички останали, тя ще си отиде, но килограмите от нея често остават за спомен. Знам, че едно от най-любимите ти неща е да се завиеш с топло одеяло, да си пуснеш коледни филми и да хапваш вкусотии. Забрави. Продължи с рутината от лятото и отхвърли задължителната тренировка за деня. А ако не си от хората, които спортуват, моментът е подходящ да започнеш, когато всички са склонни да дебелеят, ти ще направиш точно обратното.
  9. В студените дни спри да се въртиш постоянно в кухнята и да се чудиш кой шкаф да отвориш. Знам, че времето те предразполага за това. Вместо това се разсей – пусни си хубава музика, прочети любима книга. А ако нямаш възможност за тренировки във фитнес зала, е страхотна идея да спортуваш в къщи. В моя профил в you tube ще намериш множество упражнения, които можеш да изпълняваш и от комфорта на своя дом.
  10. Подари си един ден в седмицата, в който да се наградиш за това, че съумяваш дори през зимните месеци да пазиш фигурата си фина. Поглези се с топъл шоколад, коледни филми и компанията на любимите хора.

Вярвам, че съм успяла да ти дам стойностна информация, която можеш да приложиш веднага. Очаквам да споделиш за своите постижения в края на зимата с мен на страницата на Fit Mama – @fitmama.bg

Бременност и спорт

Бременност и спорт

Отношението към бременната жена като към болна или инвалид изразява криворазбрана загриженост и не е от полза за самата бременна. Когато наистина няма отклонения в здравословното състояние на бъдещата майка, разумната физическа активност поддържа организма в оптимална форма, а това осигурява нормално развитие на бебето.

Всички бременни ли могат да спортуват

Принципно – всички. Изключение правят само дамите, които по една или друга причина карат усложнена бременност.

Има разлика обаче в интензивността на физическата активност при различните жени. Колкото по-трениран е организмът, в толкова по-широк диапазон могат да са тренировките на бременната, макар и все пак редуцирани като натоварване спрямо досегашните. Колкото по-обездвижени сте към момента на зачеването, толкова по-внимателно трябва да подхождате към интензивността на физическата активност, но тя е безусловно необходима.

Защо бременните трябва да спортуват

Схващането, че бъдещата майка трябва повечко да лежи и да си почива, е безнадеждно остаряло. Модерната медицина смята, че физически активните жени карат по-лека бременност, раждат по-лесно и се възстановяват по-лесно. Физическите натоварвания и спортът действат върху техния организъм точно толкова благодатно, колкото върху всеки друг – стига да са правилно дозирани и подбрани.

Ползи от физическата активност за бременните

  • Оптимизира се работата на сърдечно-съдовата и дихателната системи. Това намалява рисковете от застойни процеси и разширени вени, от повишаване на кръвното и гестационен диабет.

Подобрява се кръвоснабдяването на плацентата и храненето на бебето. Затова допринасят кардио упражненията, ходенето, плуването, бягането и аеробната гимнастика.

  • Заздравяват се мускулите и целият опорно-двигателен апарат – постига се чрез продължителни разходки и изкачване на стълби, чрез бягане, гимнастика, тренировки на велоергометър, плуване. Трябва само да сте с подходящи обувки и облекло.
  • Укрепват коремните мускули и тазовото дъно – за това са предназначени така наречените упражнения на Кегел. Те са лесни и не водят до общо физическо натоварване, могат да се правят буквално навсякъде и основното за ефективността им е постоянството.

Умението да контролирате тазовите мускули ще облекчи раждането, ще намали вероятността от хемороиди и от занижен контрол на пикочния мехур, ще ви помогне бързо да се възстановите.

  • Подобрява се общото психо-физическо състояние и намалява стресът чрез йога и/или пилатес за бременни;
  • Оптимизира се храносмилането и обмяната на веществата и т. н.

Колко и какво да тренирате през бременността

Съвсем естествено е, че дори и да сте професионална спортистка, след забременяването ще трябва да намалите темпото. Задачата не е да постигате зашеметяващи резултати или да отслабвате, а да поддържате организма си в оптимална форма. С напредването на бременността натоварванията ще трябва да намаляват. Задължително е да предупредите треньора си, че сте бременна, а ако сега ще започвате – търсете специалист по трениране на бременни.

За контролиране на интензивността на натоварването е достатъчно да помните, че ако се задъхвате до степен да не можете да говорите, значи сте прекалили – независимо дали сте във фитнеса, на танци или на разходка. Вслушвайте се в тялото си и при най-малкия знак за неблагополучие, умора, болка – спрете веднага.

Вече на няколко пъти споменахме най-подходящите спортове за бременната – ходене, плуване, каране на велоергометър, специални упражнения и гимнастика за бременни, йога и пилатес, бягане – ако сте бягали и до този момент, също упражнения с леки тежести – отново само за тренираните дами.

Необходими са ви минимум 4 пъти седмично по 30 минути физическа активност, съобразена с триместъра и личното ви състояние. Брои се също изкачването и слизането по стълбите, танци, почистване.

За нас е приоритет да ви помогнем да имате красива и лека бременност в очакване на прекрасно, здраво бебе. Обадете ни се!

FITNESS HEROES: АНИТА МАРКОВА – SOCIETEANONYME.BG

 

Здравей Анита, кога заобича фитнес тренировките и как се случи това?

Спортът винаги е бил част от мен, като дете тренирах лека атлетика. Бях осми клас, когато за пръв път влязох във фитнес зала и ми хареса. Винаги съм имала неизчерпаема енергия и фитнесът е моя начин да я насочвам правилно, хаха.

 

 

Направи ли грешки в началото? Какво ти се иска някой да ти беше казал, когато започваше с този спорт?

Аз съм човек, който винаги се интересува и чете много, когато започва нещо ново. Това направих и с фитнеса, но не мога да скрия, че в началото съм прекарвала доста безсмислени часове в правене на кардио и разбира се недостатъчно хранене и възстановяване. Но далеч не съжалявам за това, защото точно пътят, който съм извървяла сама, е изградил човекът, който съм днес!

 

 

Тялото ти е страхотно, освен комплименти, случва ли се да получаваш и упреци, че имаш прекалено очертани мускули. Какво отговаряш в такива случаи? 

Благодаря ви! Случвало се е да прочета в интернет и негативни коментари, но това изобщо не ме притеснява.
В над 95% от случаите, когато се срещам с хората на живо, получавам само комплименти, което ме ласкае изключително много. Разбира се, се намира и някой друг злобен поглед в обществото, но не обръщам голямо внимание, а напротив – продължавам към целите си още по-мотивирана.

 

 

Обикновено по колко пъти в седмицата тренираш? 

Към този момент тренирам пет дни седмично, понеже се подготвям за състезателен дебют в Бикини фитнес категория. Тренировките ми продължават около час, час и половина. Обикновено обичам да тренирам сутрин, защото тогава имам много енергия и я използвам, за да дам максимум от себе си в тренировките.

 

 

А по колко пъти на ден ядеш?

Добър въпрос. Аз определено не съм от жените, които гладуват. Към момента имам пет основни хранения плюс едно следтренировъчно.

Имаш ли си cheat метод и кой е той: Cheat day, cheat meal или cheat гарнитура…

Мога да се похваля със завиден метаболизъм. Позволявам си веднъж седмично “cheat meal” като в него си хапвам наистина каквото си пожелая. Обичам да се наслаждавам на храната, особено когато е в едно регламентирано хранене. Хапвам си без угризения пица, талиатели, различни сирена, а след това се глезя и с десерт. Въобще не мога да се оплача.

 

 

Коя е любимата ти мускулна група за трениране?

Всички! Обожавам тренировките, колкото и болезнени да са те, защото аз наистина се раздавам “на макс” в залата. Но определено рамо и крака са ми фаворити, защото ми бяха по-слаби мускулни групи и виждам какво се случва, когато ги тренирам здраво. Прогресът ме мотивира.

 

 

Правиш ли кардио и ако да – колко често и какво?

В зависимост от периода, в който се намирам и целите, които сме си поставили. Към този момент почти не правя кардио – може би 1-2 пъти седмично.

 

 

Годината е почти към края си. Колко време продължи най-дългият период през тази година, в който не тренира и беше ли ти трудно да се завърнеш към тренировките след това?

Тренировките са моя страст и ми е много трудно да не тренирам. Тази година имах период, в който не тренирах поради здравословни причини и той беше около две седмици – да, за някои хора това е адски малко, но за мен е ужасно много. Навикът да тренирам е дълбоко изграден в мен и вярвам, че ще мога да тренирам още дълги години!

 

 

След толкова години постоянство в спортуването и правилното хранене, кой е фитнес митът, който според теб не е верен би ли го споделила с нас?

Да – най-големият страх на жените, че ако вдигат тежко, клякат с тежести и т.н. ще изградят солидна мускулна маса. Е, не е така. Аз съм в основен период от близо половин година и се боря да кача 1см в бедрата с много тежки тренировки и много храна. Единственото, което може да се случи на дамите, ако започнат да тренират с малко по-големи тежести, е да се сдобият със страхотно дупе и тяло за завиждане. 

 

Как се промениха тренировките ти, докато беше бременна със сина си? Бързо ли възвърна формата си след раждането?

Това беше много специален период за мен. По време на бременността си качих осем килограма и когато излязох от болницата бях с един килограм по-лека от преди да забременея.  По време на бременността ми ставаше много лошо и може би това е единственият период, в който не можех да тренирам така както исках и доста се борех със себе си. Стараех се да се разхождам повече, когато се чувствах добре, тренирах с леки тежести и повече повторения. А след раждането, тренирах вкъщи, понеже кърмех и бях постоянно със сина си. Да – тогава ми беше трудно, нямах много сили, но постепенно с упоритост всичко се нареди.

 

 

Каква е философията, която те държи мотивирана? Kакво си казваш в моментите, когато нямаш желание да тренираш, прекалено си заета или  се отклоняваш от хранителния си режим?

Не допускам подобни мисли в главата си. Съсредоточила съм се върху целите си и вървя право към тях. Нямам право на грешки в главата си и респективно не ги допускам. Мотивирам се с клипчета и изказвания на личности, които вече са стигнали там, където искам аз да отида. Човешкият ум е безграничен и може да бъде най-добрият ни приятел ако го “дресираме” правилно.

 

 

Твоят съвет към всички начинаещи, които в момента поемат по пътя на правилното хранене и редовно трениране?

Поставете си цел и я следвайте каквото и да ви коства. Здравето е най-ценният ни ресурс и сме длъжни да се грижим за него правилно. За мен превенцията е най-доброто лечение – хранете се балансирано, не изпадайте в крайности, гладувания или преяждания. Най-важното е да слушате тялото си. Човешкото тяло е създадено да се движи, а спортът е здраве, колкото и клиширано да звучи, понякога клишетата са най-големите истини. Направете спорта част от ежедневието си. Дали ще тренирате йога, фитнес или салса, няма значение. Изберете спорт, който ви доставя удоволствие и го използвайте вечер, за да се отпуснете от натоварения ден или сутрин, за да се заредите с положителна енергия! 

Както обичам да казвам – нека бъдем авторитет за подражание и хора със смисъл. Само така ще променим света към едно по-здраво и красиво място за живеене.

 

Scroll to Top