хранене

Усещаш, че приливът ти на сили се възвръща, умората отшумява, имаш повече енергия и се усмихваш по-често. Неразположенията, като сутрешно гадене и повръщане, както и страхът от спонтанен аборт са вече в миналото. Честито, ти навлизаш във втория триместър на твоята бременност, който неслучайно е най-приятният и се понася най-леко от повечето бременни. Този период започва от 14-та седмица и продължава до 26-та. Може да се успокоиш и без притеснения да съобщиш на близки и приятели прекрасната новина, че ще ставаш майка. А вече може да имаш и малко коремче и за част от обкръжението ти това да не е изненада. Въпреки, че ще се чувстваш значително по-добре, през тези три месеца в тялото ти ще настъпват големи промени.
Вторият триместър е периодът, в който започва активният растеж и развитие на бебето. След 13-тата седмица при всеки преглед гинекологът ти чрез ултразвуково изследване ще проследява дали плодът отговаря на гестационната възраст. Затова е важно да подсилиш организма си с максимално количество полезни вещества. Ако през първите месеци нямаше апетит, сега той се възвръща и е важно да се научиш да контролираш приема на хранителни вещества. Хапването като за двама не е необходимо. Стреми се да добавяш около 200-300 калории на ден към обичайното си хранене. Съветвам те да изключиш от менюто си пържените и пакетираните храни, сладкишите, газираните напитки и кофеина и всичко, което е празно откъм полезни вещества. Те няма да донесат нищо за теб и бебето ти. Наблегни на протеина, пресните зеленчуци и плодове в храненията си. Хапвай яйца, мляко, леша, боб, киноа, овесени ядки, риба, месо. Може да консумираш и сурови ядки, които са богати на полезни мазнини, но задължително трябва да ги накисваш.
С началото на втория триместър идва и един от най-вълнуващите моменти, когато разбираш дали очакваш момиченце или момченце. Полът на бебето ще стане напълно ясен през 14 седмица или най-късно през следващите две седмици. В този период бебето е голямо колкото лимон, расте с бързо и усъвършенства всички свои органи и системи. Сега е моментът да помислиш и за физическата си активност, която е от голямо значение за поддържането на тонуса, енергията, настроението и формата ти. Тренировките не трябва да са високоинтензивни, а ако усетиш умора, задължително трябва да спреш и да починеш. Има специална гимнастика за бременни, плуване, йога, пилатес. Каквото и спортно занимание да избереш, дори разходка сред природата, ще ти помогне да облекчиш честите неразположения, сред които болките в кръста и гърба, подуването на краката, разширените вени. Физическата активност ще подобри кръвообръщението, а така бебето ще получава по-бързо кислород и в по-големи количества.
През 15-та седмица се развива костния скелет на бебето, а мозъкът вече контролира всички мускули и то е значително по-активно. Другата промяна, която ще усетиш, е увеличаване на либидото ти. Ако бременността протича нормално и без усложнения, сексуалните контакти няма как да я застрашат, затова се наслади на тези моменти с партньора ти.
Един от най-трепетните и дългоочаквани моменти настъпва през 16-та седмица, когато може да усетиш за първи път твоето бебето. Движенията му стават координирани и могат да бъдат видени с ехограф.

Имай предвид, че може да усетиш движенията на бебето и около 20-та седмица, така че не се тревожи излишно. Около половината от бременните се оплакват от запек, който се задълбочава през втория триместър. Заради увеличаването на хормона прогестерон червата става по-лениви. Затова пий много вода, обърни внимание на фибрите в твоето меню и задължително включи естествено ферментирали храни.
През 17-та седмица бебето започва да образува мазнини под кожата, които ще му осигурят енергия и ще помогнат за топлинния баланс след раждането му. Твоят корем все повече расте, а с това ще трябва вече да се лишиш да спиш по корем и гръб. Препоръчва се да спиш на една страна и по-точно на лявата и да поставиш възглавница между краката си.
Време е да започнеш да говориш на бебчето, защото от 18-та седмица то вече чува различни шумове. Не е изключено през този период да се сблъскаш и с друг неприятен проблем – хемороидите. Те причинят дискомфорт, а за да го избегнеш не забравяй да пиеш много течности и да ядеш храни с фибри.
През 19-та седмица на бременността кожата на плода се покрива с вещество, наречено верникс казеоза, което го защитава от заобикалящата водна среда. Ти пък може да забележиш някои кожни промени – петна, лунички, сухота, обриви, които са хормонално свързани и ще изчезнат след раждането. За да предотвратиш появата на стрии, може да използваш кокосово или бадемово масло.
С настъпване на 20-та седмица ти си точно по средата на твоята бременност. Най-вероятно вече си забелязала, че кръгът около зърната ти е потъмнял или е уголемил диаметъра си. Откакто си бременна тялото ти се подготвя за кърмене.
От 21 седмица бебето ти е все по–активно и може да поглъща течността около него. Възможно е през този период венците ти да станат по-чувствителни и да се появи кървене.
Последният шести месец от второто тримесечие започва с 22 седмица, когато бебето е изцяло покрито с финна и пухкава коса, наречен лануго. Не е изключено крайниците ти вече да се подуват и да се появят разширени вени.
Всички органи на бебето са почти напълно функциониращи през 23 седмица. Болките в гърба вероятно се увеличават, а за да ги облекчиш, те съветвам да си с изправена стойка, да избереш удобен стол, когато си седнала, както и да носиш ниски и удобни обувки.
През 24 седмица бебето ти е с размер на папая, а косата му започва активно да расте. Може да имаш киселини и чести оригвания, а за да се справиш с този неприятен проблем може да опиташ да се храниш по-често, но с по-малки количества храна и така да имаш 5-6 хранения дневно. Обърни внимание кои са храните, които провокират появата на киселини и ги изключи напълно.
Бебето може да отговори на гласа ти с движение след 25-та седмица. Възможно е носът ти да е често запушен, да хъркаш през нощта, както и да имаш проблем с усещането на миризмите, като тези промени се дължат на хормоните на бременността.
В последната седмица на втория триместър вероятно се чувстваш все по-тежка и тромава, защото бебето расте, а коремът става все по-голям и ти причинява дискомфорт. Подуването на ръцете и краката може да се задълбочи и дори да ти е трудно да си обуваш обувките. Съветвам те да пиеш много вода и да не спираш да се движиш.
В следващата статия ще те подготвя какво те очаква в третия триместър – на крачка от големия финал.

Няма нищо по-красиво от жена, която носи нов живот! Ти вече сияеш от щастие и изживяваш един от най-прекрасните периоди, но трябва да си наясно, че през бременността тялото ти ще премине през редица промени. Това е така, защото се активират множество хормони, а тялото ти се адаптира към новата фаза от живота. Ще се опитам максимално да те подготвя за промените, които ще настъпят през 9-те месеца, за да може да се насладиш спокойно на този радостен момент без да се стресираш излишно . Всяка жена е различна и съответно бременността й преминава различно. Дори при една и съща жена всяка бременност е изключително различна и затова не трябва да се сравняваш с други бременни жени.
Бременността трае 40 седмици, като може да варира от 37 до 42 седмици, и се разделя на три триместъра. Всеки триместър продължава между 12 и 14 седмици или около три месеца и води до специфични хормонални и физиологични промени. В тази статия ще те подготвя за това какво да очакваш в първия триместър или от първата до 13-тата седмица на бременността. Макар че все още не изглеждаш бременна, именно това е периодът, през който в тялото ти ще се случват най-бързи промени. Някои от тях са характерни за началото на бременността и са белег за настъпването й, като на тях се спряхме подробно в първата статия.
През първите седмици на бременността нивата на хормоните се променят значително. За да се опрости изчисляването на продължителността на бременността, за начална дата се приема първият ден от последната менструация. В първата и дори втората седмици от бременността все още не си бременна. През третата седмица от бременността яйцеклетката е оплодена след овулацията и новият живот започва. В тялото ти се случват много хормонални промени – болки ниско долу, напрежение в гърдите, гадене, които ще позволят на оплодената яйцеклетка да се имплантира в матката. Бременността може да бъде установена дори в тази ранна фаза, защото тялото започва да произвежда хормона на бременността 24 часа след оплождане. През четвъртата седмица от бременността твоето бебе е с големината почти на оризово зрънце. Започват да се образуват различните системи в неговото тяло, включително храносмилателната. Промените в твоето тяло пък стават все по-осезаеми.
През първия месец на бременността започва сложен процес на полагане на всички системи и органи на ембриона. Ако се храниш здравословно, приемаш достатъчно витамини, не консумираш алкохол, кофеин и не пушиш цигари, може да се предположи, че началото на развитието ще бъде безопасно. През този период тялото ти увеличава кръвообращението си, за да пренася кислород и хранителни вещества към развиващото се бебе. Вследствие на това сърдечната ти честота също се увеличава. Тези промени водят до умора, сутрешно гадене, главоболие, запек. Матката ти, която до момента е с големина на затворен юмрук, също започва да се подготвя за растежа на плацентата и плода, като за период от 13 седмици тя достига до размер на малка диня.
Вторият месец от бременността е период на интензивен растеж и развитие на ембриона – от 5 до 8 седмици, като размерът му се увеличава от 2 до 7-12 мм. Ако досега не си спортувала редовно, време е да го направиш, като наблегнеш на разходки, плуване или йога.
През петата седмица от бременността се оформя мозъка и гръбначния мозък на бебето. Най-вероятно вече нямаш менструация, а тялото ти продължава да се адаптира и променя. Съвсем нормално е често да имаш промени в настроението заради влиянието на хормоните.
Един от най-специалните моменти за теб и твоята половинка идва с шестата седмица от бременността, когато ще можете да чуете за първи път сърдечния ритъм на плода. Малкото му сърчице работи два пъти по-бързо от твоето, а заедно с него са оформени бъбреците, черния дроб и белите дробове. Матката ти вече е увеличила размерите си и това може да те кара да посещаваш по-често тоалетната. Възможно е в този период да загубиш тегло, ако имаш сутрешно гадене и повръщане. В предишната статия говорихме как с природни методи може да се справиш с тези неприятни усещания.
Сред най-видимите промени в тялото ти е увеличаването на бюста, което особено започва да се забелязва през седмата седмица. Гърдите ти ще станат и по-чувствителни. Не е изключено да започнеш да консумираш храни, които досега не си харесвала. Може да започнеш да имаш и проблеми със съня. Ембрионът вече има околоплоден сак, биещо сърце и оформена плацента, която се прикрепя към стената на матката, откъдето ще получава достъп до кислород и хранителни вещества, доставяни от кръвта на майката.
През осмата седмица коремната и тазобедрената ти обиколка започват да се променят, матката продължава да увеличава размера си и най-вероятно вече дънките са започнали да ти стягат. Лицето на бебето започва леко да се формира, като се появяват клепачите, горната устна, нослето, оформят се външният слухов канал и ушната мида.
С деветата седмица на бременността навлизаш в трети месец, като вероятно вече се уморяваш твърде лесно и ти се спи повече. Не е изключено да имаш повишен апетит, като е важно да хапваш риба, която съдържа омега-3 мастни киселини, които са особено важни за здравословното развитие на мозъка и очите на твоето бебче.
Друга промяна, която си забеляза, е по-бляскавата ти и здрава коса, което се дължи на хормона естроген, който се образува в плацентата. За съжаление, след раждането при голяма част от жените нивата на естроген спадат бързо и това е причината да им се струва, че косата им е изтощена и пада. От десетата седмица бебчето вече се нарича плод и всичките му органи са оформени.
Много болна тема по време на бременността са запекът и появата на киселини, които са свързани с действието на хормона прогестерон. Мога да те посъветвам да пиеш много вода, да намалиш храни като ориз, картофи, ядки, а да наблегнеш на течна храна. Не яж люти храни и се движи повече. За намаляване на киселините ти препоръчвам да се храниш на кратки интервали с малки количества. А ако имаш нужда от цялостна програма по време на твоята бременност, то програмата „Бременна Фит Мама“, е точно за теб. Там ще откриеш конкретно меню, което да хапваш по време на бременността, упражнения за домашния условия за всеки триместър, упражнения за заздравяване на тазовото дъно, множество тактики за борба с целулита, превенция появата на стрии, борба с киселините и запека. Можеш да я откриеш на shop.fitmama.bg в категория „Бременност и следродилен период“.
Обикновено през 11 и 12 седмица може да се направи комбиниран скринингов тест, известен като „биохимичен скрининг“, който включва изследвания за хромозомни аномалии като Синдром на Едуард и Синдром на Даун.
През 13-та седмица, когато първият триместър е към края си, вероятно коремчето ти е леко заоблено, а симптомите на ранната бременност постепенно намаляват и ти се чувстваш все по-добре.
Следва продължение 🍀

Празниците свършиха и вече е време да влезеш във форма! За 10 дни, с 30-дневно предизвикателство, с 5 изпитани методи, до новия плажен сезон….“ Навярно вече си чел тези статии, гледал си тези реклами, а дори си опитал някои от предлаганите съвети, включващи зверски ограничения и изтощителни тренировки. И резултатът понякога е бил светкавично бърз, но след това отново порочният кръг се повтаря.
Да, наистина тези великденски празници свършиха, а отрупаните трапези с изкушения вече са в миналото. Но предстоят още много празници и поводи за почерпки, а за да не те плашат тези моменти и това да се отразява на фигурата ти, е важно да намериш пътя към здравословното хранене. Ако се научиш да консумираш правилните хранителни продукти, може с лекота да превърнеш здравословното хранене в начин на живот. Защото когато се храним здравословно, ние се чувстваме по-енергични и по-щастливи и живеем по-добре. Така постоянно можем да поддържаме прекрасна женствена фигура, а не стрелката на кантара да контролира психиката ни и да се налага да гладуваме.
А да се храниш здравословно, е лесно, бързо и не е скъпо. Доказва го фитнес инструкторът, уелнес консултант, модел и мотиватор Анита Маркова, която стои зад проекта Fit Mama. За нея дори правилният хранителен режим е доста приятен за спазване. Важно е менюто ти да е разпределено на равни интервали между 3-4 часа, а не да се гладува и да има крайни ограничения. То трябва също така да е разнообразно и да съдържа качествени хранителни източници на протеини, въглехидрати и мазнини. Фит Мама съветва при съставяно на менюто във всяко хранене да присъстват храни, като яйца, риба, месо или различни комбинации от растителни източници. Друго важно е да си набавим нужните бавни въглехидрати, като сред тях са кафявият ориз, киноа, елда, сладки картофи, бобови храни. Другият задължителен компонент в съставянето на здравословно меню на хранене са полезните растителни мазнини. Сред храните, богати на мазнини, са авокадо, ленено олио, кокосова мазнина, масло от гроздови семки и маслини.
Това са основите, за да съставиш сам своето първо здравословно, качествено и действащо хранително меню, за да постигнеш целта си. А за тези от вас, които искат конкретен хранителен режим без да се налага да обмислят как правилно да комбинират храните, Фит Мама има конкретно решение. Тя разработи хранителен режим, който има за цел да покаже на дамите, че не с глад, а точно с хранене, е възможно да изглеждат женствени. Да, правилно си разбрал – с хранене, и то дори с 4 хранения на ден с изчислен калориен прием. Хранителният режим с цел отслабване е универсален, като включва 1500 калории. Анита предлага и четири рецепти с начина на приготвянето им и грамаж на всички продукти, което е идея за различни хранения в ежедневието. Вземи своето от тук shop.fitmama.bg

Основното предимство на здравословното меню на Фит Мама е, че чрез правилно конструиран режим ще понижите теглото си, като изгорите упоритите мазнини, но запазите мускулатурата. При спазването на режима за период над един месец ще има застой в резултатите, поради адаптирането на тялото към този начин на хранене. Той обаче може да се спазва и неограничен период от време, ако искаш да постигнеш трайно отслабване без глад и да се чувстваш по-млада и здрава. Защото когато здравословното хранене е част от ежедневието, може да постигнеш целите си по лек и деликатен начин.

 

Здравей Анита, кога заобича фитнес тренировките и как се случи това?

Спортът винаги е бил част от мен, като дете тренирах лека атлетика. Бях осми клас, когато за пръв път влязох във фитнес зала и ми хареса. Винаги съм имала неизчерпаема енергия и фитнесът е моя начин да я насочвам правилно, хаха.

 

 

Направи ли грешки в началото? Какво ти се иска някой да ти беше казал, когато започваше с този спорт?

Аз съм човек, който винаги се интересува и чете много, когато започва нещо ново. Това направих и с фитнеса, но не мога да скрия, че в началото съм прекарвала доста безсмислени часове в правене на кардио и разбира се недостатъчно хранене и възстановяване. Но далеч не съжалявам за това, защото точно пътят, който съм извървяла сама, е изградил човекът, който съм днес!

 

 

Тялото ти е страхотно, освен комплименти, случва ли се да получаваш и упреци, че имаш прекалено очертани мускули. Какво отговаряш в такива случаи? 

Благодаря ви! Случвало се е да прочета в интернет и негативни коментари, но това изобщо не ме притеснява.
В над 95% от случаите, когато се срещам с хората на живо, получавам само комплименти, което ме ласкае изключително много. Разбира се, се намира и някой друг злобен поглед в обществото, но не обръщам голямо внимание, а напротив – продължавам към целите си още по-мотивирана.

 

 

Обикновено по колко пъти в седмицата тренираш? 

Към този момент тренирам пет дни седмично, понеже се подготвям за състезателен дебют в Бикини фитнес категория. Тренировките ми продължават около час, час и половина. Обикновено обичам да тренирам сутрин, защото тогава имам много енергия и я използвам, за да дам максимум от себе си в тренировките.

 

 

А по колко пъти на ден ядеш?

Добър въпрос. Аз определено не съм от жените, които гладуват. Към момента имам пет основни хранения плюс едно следтренировъчно.

Имаш ли си cheat метод и кой е той: Cheat day, cheat meal или cheat гарнитура…

Мога да се похваля със завиден метаболизъм. Позволявам си веднъж седмично “cheat meal” като в него си хапвам наистина каквото си пожелая. Обичам да се наслаждавам на храната, особено когато е в едно регламентирано хранене. Хапвам си без угризения пица, талиатели, различни сирена, а след това се глезя и с десерт. Въобще не мога да се оплача.

 

 

Коя е любимата ти мускулна група за трениране?

Всички! Обожавам тренировките, колкото и болезнени да са те, защото аз наистина се раздавам “на макс” в залата. Но определено рамо и крака са ми фаворити, защото ми бяха по-слаби мускулни групи и виждам какво се случва, когато ги тренирам здраво. Прогресът ме мотивира.

 

 

Правиш ли кардио и ако да – колко често и какво?

В зависимост от периода, в който се намирам и целите, които сме си поставили. Към този момент почти не правя кардио – може би 1-2 пъти седмично.

 

 

Годината е почти към края си. Колко време продължи най-дългият период през тази година, в който не тренира и беше ли ти трудно да се завърнеш към тренировките след това?

Тренировките са моя страст и ми е много трудно да не тренирам. Тази година имах период, в който не тренирах поради здравословни причини и той беше около две седмици – да, за някои хора това е адски малко, но за мен е ужасно много. Навикът да тренирам е дълбоко изграден в мен и вярвам, че ще мога да тренирам още дълги години!

 

 

След толкова години постоянство в спортуването и правилното хранене, кой е фитнес митът, който според теб не е верен би ли го споделила с нас?

Да – най-големият страх на жените, че ако вдигат тежко, клякат с тежести и т.н. ще изградят солидна мускулна маса. Е, не е така. Аз съм в основен период от близо половин година и се боря да кача 1см в бедрата с много тежки тренировки и много храна. Единственото, което може да се случи на дамите, ако започнат да тренират с малко по-големи тежести, е да се сдобият със страхотно дупе и тяло за завиждане. 

 

Как се промениха тренировките ти, докато беше бременна със сина си? Бързо ли възвърна формата си след раждането?

Това беше много специален период за мен. По време на бременността си качих осем килограма и когато излязох от болницата бях с един килограм по-лека от преди да забременея.  По време на бременността ми ставаше много лошо и може би това е единственият период, в който не можех да тренирам така както исках и доста се борех със себе си. Стараех се да се разхождам повече, когато се чувствах добре, тренирах с леки тежести и повече повторения. А след раждането, тренирах вкъщи, понеже кърмех и бях постоянно със сина си. Да – тогава ми беше трудно, нямах много сили, но постепенно с упоритост всичко се нареди.

 

 

Каква е философията, която те държи мотивирана? Kакво си казваш в моментите, когато нямаш желание да тренираш, прекалено си заета или  се отклоняваш от хранителния си режим?

Не допускам подобни мисли в главата си. Съсредоточила съм се върху целите си и вървя право към тях. Нямам право на грешки в главата си и респективно не ги допускам. Мотивирам се с клипчета и изказвания на личности, които вече са стигнали там, където искам аз да отида. Човешкият ум е безграничен и може да бъде най-добрият ни приятел ако го “дресираме” правилно.

 

 

Твоят съвет към всички начинаещи, които в момента поемат по пътя на правилното хранене и редовно трениране?

Поставете си цел и я следвайте каквото и да ви коства. Здравето е най-ценният ни ресурс и сме длъжни да се грижим за него правилно. За мен превенцията е най-доброто лечение – хранете се балансирано, не изпадайте в крайности, гладувания или преяждания. Най-важното е да слушате тялото си. Човешкото тяло е създадено да се движи, а спортът е здраве, колкото и клиширано да звучи, понякога клишетата са най-големите истини. Направете спорта част от ежедневието си. Дали ще тренирате йога, фитнес или салса, няма значение. Изберете спорт, който ви доставя удоволствие и го използвайте вечер, за да се отпуснете от натоварения ден или сутрин, за да се заредите с положителна енергия! 

Както обичам да казвам – нека бъдем авторитет за подражание и хора със смисъл. Само така ще променим света към едно по-здраво и красиво място за живеене.