Упражнения за бременни по триместри: какво може и какво не

Бременна сте и искате да останете активна, но всеки ви казва нещо различно. Едни ви съветват да лежите, други ви пращат във фитнеса, а в интернет намирате дълги списъци без ясен отговор за вашия триместър.

Резултатът е, че много жени просто спират да се движат. А после идват болки в кръста, лош сън, подуване и усещането, че тялото не е тяхно.

В тази статия ще ви покажем какви упражнения за бременни са подходящи във всеки от трите триместъра, колко често да тренирате, какво да избягвате и при какви сигнали да спрете. Ако търсите готова програма с видео за всяко упражнение, вижте нашите тренировки за бременни, но първо прочетете основата тук.

Кратък отговор

При нормално протичаща бременност и разрешение от вашия лекар умереното движение е безопасно и полезно. Ориентирът, който препоръчват и здравните източници, е около 150 минути умерена активност седмично, например 30 минути по 5 пъти или 20-30 минути по 3-5 пъти, според вашата форма.

Най-простият тест за интензивност е тестът за говорене: докато се движите, трябва да можете да водите нормален разговор. Ако се задъхвате и не можете да довършите изречение, намалете темпото.

Ако не сте спортували преди бременността, започнете по-леко, например от 15 минути 3 пъти седмично, и увеличавайте постепенно. Ако сте тренирали редовно, обикновено можете да продължите с познатите движения, но с адаптации, за които ще говорим по-долу.

Защо движението по време на бременност е полезно

Редовната умерена активност се свързва с няколко ясни ползи за бъдещата майка:

• по-малко болки в кръста и по-добра поза, докато коремът расте;
• по-добър сън и по-стабилно настроение;
• по-добро кръвообращение и по-малко подуване и крампи в краката;
• по-добър контрол на теглото по време на бременността;
• по-нисък риск от гестационен диабет и следродилна депресия;
• по-добра издръжливост за раждането и по-бързо възстановяване след него.

Не обещаваме чудеса. Движението не гарантира лесно раждане и не замества лекарските прегледи. Но една тренирана, подвижна майка се справя по-добре с ежедневието и с промените в тялото си. Това виждаме и при жените, с които работим.

Правила преди всяка тренировка

Тези правила важат за всеки триместър и за всяко упражнение. Прочетете ги веднъж внимателно и ги спазвайте винаги.

1. Разрешение от лекар. Преди да започнете или да продължите тренировки, говорете с вашия гинеколог. Има състояния, при които спортът не се препоръчва или изисква специален режим, например кървене, прееклампсия, предлежаща плацента, изтекли околоплодни води, шийка на матката с шев, многоплодна бременност, тежка анемия, сериозни сърдечни или белодробни заболявания и висок риск от преждевременно раждане. Това са само примери, лекарят решава.
2. Вода. Пийте вода преди, по време и след тренировка.
3. Температура. Не прегрявайте. Тренирайте в проветриво помещение, избягвайте сауна, горещи вани и горещи басейни след тренировка.
4. Дишане. Никога не задържайте дъха си при усилие. Издишвайте, когато натискате или се повдигате.
5. Без продължително лежане по гръб, особено след 16-та седмица. Тежестта на матката притиска голям кръвоносен съд и може да ви замае. Използвайте седнала, странична позиция или позиция на четири крака.
6. Неутрален гръбнак и стабилна опора. Дръжте се за стол или стена при клекове и напади, особено когато центърът на тежестта ви се промени.
7. Слушайте тялото си всеки ден. Днешната форма не е като вчерашната. Ако сте уморена или ви е зле, скъсете тренировката или я заменете с разходка.

Сигналите, при които спирате веднага, сме събрали в отделна секция по-долу. Запомнете ги.

Упражнения за бременни по триместри: таблица

Първи триместър: упражнения за бременни

Какво се променя

В първите 12 седмици тялото ви работи усилено, но отвън почти нищо не се вижда. Най-честите оплаквания са силна умора, гадене и променливо настроение. Коремът още не пречи, така че повечето познати движения са възможни.

Това не е моментът за нови тежки упражнения или рекорди. Целта е да запазите навика да се движите и да се научите да дишате правилно. Ако някой ден гаденето е силно, кратка разходка на чист въздух е достатъчна.

4-5 упражнения за първия триместър

• Бърза разходка. 20-30 минути с темпо, при което можете да говорите. Това е основата за всеки триместър.
• Клек до стол. Застанете пред стол, краката на ширината на таза, спускайте се бавно, докосвате седалката и се изправяте. 2 серии по 10-12 повторения. Ако не сте тренирали, започнете с 8.
• Котка-камила. На четири крака, при издишване заобляте гърба, при вдишване го отпускате. 10 бавни повторения. Отпуска гръбнака и учи тялото да свързва дишането с движението.
• Птица-куче. На четири крака протягате едновременно дясна ръка и ляв крак, задържате 2-3 секунди, сменяте. По 8 повторения на страна. Укрепва гърба и дълбоките коремни мускули без натиск върху корема.
• Диафрагмално дишане с тазово дъно. Седнала, при вдишване коремът се разширява, при издишване леко стягате мускулите на тазовото дъно, както когато спирате уриниране. 10 дишания. Например преди сън.

Втори триместър: упражнения за бременни

Какво се променя

За много жени вторият триместър е най-приятният. Гаденето обикновено отшумява и енергията се връща. В същото време коремът започва да расте, центърът на тежестта се мества напред и кръстът поема повече натоварване.

Именно сега сменяме позициите. Упражненията по гръб отпадат и се заменят със седнали, странични и на четири крака. Стягането на тазовото дъно става редовна част от всяка тренировка, защото то носи растящата тежест.

4-5 упражнения за втория триместър

• Странично повдигане на крак. Легнете на една страна, долният крак леко сгънат за стабилност, повдигате горния крак бавно до около 45 градуса и връщате. 12 повторения на страна. Работи външната част на бедрото и седалището.
• Крачка назад с изправяне. От изправено положение правите крачка назад в лек напад и се връщате, като държите торса висок. По 8-10 повторения на крак. Дръжте се за стена, ако равновесието ви е нестабилно.
• Лицева опора на стена. Ръцете на стената на ширината на раменете, сгъвате лактите и приближавате гърдите към стената, издишвате при отблъскване. 12 повторения. Укрепва гърдите и ръцете без натиск върху корема.
• Стягане на лопатките в седеж. Седнала на стол, ръцете покрай тялото, дърпате лопатките назад и надолу, задържате 3 секунди. 12 повторения. Противодейства на прегърбването от растящите гърди и корем.
• Тазово дъно в седнала или странична позиция. Правите 8 бавни стягания със задръжка до 10 секунди и пълно отпускане между тях, после няколко бързи стягания и отпускания. 3 серии, по възможност всеки ден.

Броят повторения и серии във всички упражнения тук е ориентир от нашите програми. Ако не сте тренирали преди, започнете от долната граница.

Плуването и пренаталната йога също са отлични за този период, защото разтоварват ставите.

Трети триместър: упражнения за бременни

Какво се променя

В последните седмици коремът е голям, задъхвате се по-лесно и равновесието е по-несигурно. Болките в кръста и таза са често оплакване, а сънят става по-накъсан.

Целта на упражненията за бременни в третия триместър не е да ви натоварят, а да ви поддържат подвижна, да облекчат кръста и да подготвят тялото за раждането. Тренировките стават по-кратки и по-спокойни. Ако 30 минути са много, разделете ги на две по 15.

4-5 упражнения за третия триместър

• Разходка. 20-30 минути на равен терен с удобни обувки. Ако се задъхате, спрете и починете. Ако имате болка в таза при ходене, не я търпете, а потърсете физиотерапевт с опит при бременни.
• Кръгове с таза на фитбол. Седнала на топка с размер, при който бедрата са паралелни на пода, правите бавни кръгове с таза в двете посоки. 10 кръга на посока. Отпуска кръста и таза. Това е само едно упражнение, топката има и много други приложения.
• Котка-камила и наклон на таза. На четири крака, както в първия триместър, но още по-бавно. 10 повторения. Това е една от най-добрите позиции за облекчаване на кръста, защото сваля тежестта на корема от гръбнака.
• Дълбок клек с опора. Дръжте се за стабилна мебел или рамка на врата, колената широко, спускате се бавно доколкото ви е удобно и задържате 10-20 секунди. 5 повторения. Отваря таза и разтяга вътрешната част на бедрата.
• Дишане с издължено издишване. Седнала на стол или на фитбол, вдишвате за 4 секунди, издишвате за 6-8 секунди. 10 дишания. Учи ви да се отпускате при напрежение, което ще ви е полезно и при раждането.

Стречинг на гърба, бедрата и прасците в края на всяка тренировка е задължителен в този период. Не разтягайте до болка, задържайте 20-30 секунди.

Какво да избягвате през цялата бременност

Кратък списък с най-важното. На тема забранени упражнения ще напишем отделна статия, тук са само основните точки:

• контактни спортове с риск от удар в корема: кикбокс, джудо, скуош;
• дейности с риск от падане: ски, езда, колоездене на открито, гимнастика;
• гмуркане с бутилка (скуба);
• тренировка на височина над 2500 метра, ако не сте свикнала с нея;
• гореща йога, сауна и тренировка в горещина;
• вдигане на максимални тежести и задържане на дъха при усилие;
• класически коремни преси и упражнения по корем;
• продължително лежане по гръб, особено след 16-та седмица.

Кога да спрете и да се обадите на лекар

Спрете тренировката веднага и се свържете с вашия лекар, ако усетите някой от тези сигнали:

• вагинално кървене или изтичане на течност;
• болка в корема, таза или гърдите;
• редовни контракции, които не спират след почивка;
• замайване, прималяване или гадене;
• силно главоболие;
• задух, който не отминава след спиране;
• неравномерен или много ускорен пулс;
• внезапно подуване на глезените, ръцете или лицето;
• болка или оток в прасеца;
• мускулна слабост или затруднено ходене;
• намалени движения на бебето след тренировка.

Не чакайте да отмине. Дори да се окаже нищо сериозно, обаждането е правилното решение.

Програмата „Бременна Фит Мама“

Ако искате да не мислите всеки ден какво да правите, а да имате ясен план, точно за това създадохме нашите тренировки за бременни в програмата „Бременна Фит Мама“.

Програмата покрива всичките 9 месеца и включва видео за всяко упражнение, за да виждате точната техника. Съдържанието е разделено така:

• 6 програми за горна част на тялото;
• 6 програми за долна част на тялото;
• 3 програми за цяло тяло;
• 3 програми за тазово дъно;
• 2 програми за позициониране на плода;
• загрявка, стречинг и йога;
• 3 хранителни режима.

Програмата не замества лекарска консултация. Преди да започнете, говорете с вашия гинеколог. Всички наши материали за този период са събрани в категорията бременност и следродилен период.

Често задавани въпроси

Мога ли да започна да тренирам, ако не съм спортувала преди бременността?

Да, при нормална бременност и след разговор с лекаря. Започнете леко, например от 15 минути ходене или прости упражнения 3 пъти седмично, и увеличавайте постепенно до 30 минути. Не се сравнявайте с жени, които са тренирали и преди.

Колко пъти седмично да тренирам по време на бременност?

Ориентирът е 3-5 пъти седмично по 20-30 минути умерена активност, или общо около 150 минути на седмица. Разходките се броят. Ако някой ден нямате сили, направете по-малко, а не нищо.

Кога трябва да спра да лежа по гръб?

Не лежете дълго по гръб, особено след 16-та седмица. Ако ви се завие свят в тази позиция, обърнете се на лява страна. Използвайте седнали, странични позиции или позиция на четири крака.

Безопасни ли са коремните упражнения по време на бременност?

Класическите коремни преси не се препоръчват. Дълбоките коремни мускули и тазовото дъно се укрепват безопасно чрез дишане, упражнението птица-куче и стягания в седнала позиция.

Кога да спра тренировката и да се обадя на лекар?

При кървене, изтичане на течност, болка в корема или гърдите, контракции, замайване, силно главоболие, задух, ускорен пулс, внезапно подуване, болка в прасеца или намалени движения на бебето. Спрете веднага и се свържете с лекаря си.