Диастаза: какво е, как да я проверите и упражнения за прибиране

Бебето е вече на няколко месеца, а коремът ви още стои напред, сякаш сте в петия месец. Пробвате коремни преси, но нищо не се стяга, а понякога по средата на корема се появява издутина като хребет. Това е моментът, в който повечето майки за първи път чуват думата диастаза.

Тя е неприятна не само заради външния вид. Разделените коремни мускули не държат гърба и таза, оттам идват болки в кръста, слаба стойка и усещане, че „нищо не работи“ в средата на тялото.

В тази статия ще разберете какво точно е диастаза, ще си направите теста с пръсти у дома за две минути и ще получите шест упражнения, с които ние започваме възстановяването, плюс списък с тези, които засега трябва да оставите.

Кратък отговор

Диастаза е раздалечаване на двата прави коремни мускула по средната линия на корема след бременност. Разстояние под два пръста (под 2 см) е в норма. Ако при теста на легло с леко повдигната глава се събират два или повече пръста между мускулите, имате диастаза и коремните преси ще ви навредят, а не помогнат.

Прибирането става с упражнения за дълбокия коремен мускул (трансверзус) и тазовото дъно, с правилно дишане и без натиск навън по корема. Тестът се прави най-рано 6 седмици след раждането. При два или повече пръста, болка или издутина при пъпа се търси лекар, който насочва към физиотерапевт.

Какво е диастаза

Представете си двата прави коремни мускула (тези, които образуват „плочките“) като две вертикални ленти, зашити една за друга по средата с плътна съединителна тъкан, наречена бяла линия.

По време на бременността растящата матка разтяга тази тъкан настрани, за да направи място за бебето. Това е нормален и здрав процес. След раждането тъканта постепенно се връща и лентите се приближават отново.

При част от жените обаче бялата линия остава изтънена и разтегната. Мускулите стоят на разстояние, а между тях има мека „ивица“ без опора. Това е диастаза, или още диастаза на корема, диастаза на правите коремни мускули.

• Нормално: разстояние под два пръста (под 2 см) между мускулите.
• Диастаза: два и повече пръста (над 2 см), особено ако при напрягане коремът изпъква по средата като хребет.

Диастазата не е херния и не е „разкъсване“. Тя е разтегната, а не скъсана тъкан, затова в повечето случаи се повлиява от правилно движение.

Как да проверите за диастаза у дома

Тестът отнема две минути и не изисква нищо друго освен постелка и пръстите ви. Не го правете в първите 6 седмици след раждането, защото тогава тъканите още се прибират сами и почти всяка майка ще „открие“ диастаза, която след месец няма да е там.

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, ръцете край тялото. Отпуснете корема, не го стягайте нарочно.
2. Поставете два пръста (показалец и среден) хоризонтално точно над пъпа, с върховете надолу към корема.
3. Повдигнете леко главата и раменете от пода, колкото при поглед към коленете. Не правете пълна коремна преса.
4. Натиснете леко надолу и усетете двата ръба на мускулите отляво и отдясно. Пребройте колко пръста се събират между тях.
5. Повторете на още две места: няколко сантиметра над пъпа и няколко сантиметра под пъпа. Разстоянието често е различно по дължината на корема.

Обърнете внимание и на дълбочината. Ако пръстите потъват меко, без да усещат съпротива, тъканта е слаба. Ако усещате плътно „дъно“ под пръстите, състоянието обикновено е по-леко.

Например: един пръст над пъпа, един под пъпа и плътно дъно е в норма и не изисква нищо повече от редовни упражнения. Два или повече пръста на което и да е от местата, особено с мека, потъваща среда, е повод за преглед при лекар и физиотерапевт.

Запишете си резултата. След 4-6 седмици упражнения го повторете при същите условия, за да видите промяната.

Симптоми на диастаза

Диастазата често не боли, затова много майки живеят с нея години, без да знаят защо коремът „не се прибира“. Ето признаците, които ние виждаме най-често:

• Коремът стои напред и заоблен месеци след раждането, независимо от теглото.
• При ставане от легло, кашляне или коремна преса по средата на корема изпъква издутина като хребет или конус.
• Областта около пъпа е мека, „желеобразна“ при натиск.
• Болки в кръста и слаба стойка, защото коремът не стабилизира гърба.
• Усещане за слабост в средата на тялото при носене на бебето или пазарска торба.
• По-често изпускане на урина при кихане или скачане, тъй като диастазата и слабото тазово дъно вървят заедно.

Ако имате поне два от тези признаци, направете теста от предната секция.

Упражнения за диастаза: 6 упражнения за прибиране

Целта не е да „изгорите“ корема, а да научите дълбокия напречен коремен мускул (трансверзус) да се включва преди всяко движение. Той работи като естествен колан, който придърпва двете половини една към друга.

Правилото за всяко упражнение: издишвате бавно през устата и в същия момент леко прибирате долния корем към гръбнака, сякаш закопчавате тесни дънки. Ако по средата на корема се появи издутина, спрете, намалете обхвата и започнете отново.

Правете ги в този ред, по 10 до 15 минути, 4-5 пъти седмично. Повторенията и сериите по-долу са ориентир от нашите програми, не медицинска норма. Като по-проста алтернатива NHS препоръчва за дълбоките коремни мускули 10 повторения със задръжка до 10 секунди, 3 пъти дневно. Точно на този принцип са изградени и нашите тренировки след раждане, в които тренировките са кратки, но всекидневни.

1. Дишане с трансверзус

Как се прави: легнете по гръб със свити колене, една ръка на долния корем. Вдишайте през носа, коремът леко се повдига под ръката. Издишайте бавно през леко отворена уста и в края на издишването придърпайте корема навътре и леко нагоре, без да напрягате раменете.

Повторения: 10 бавни дишания, 2 серии.

Внимавайте за: това е основата на всичко останало. Ако усещате, че коремът изпъква при издишване, значи натискате надолу, а не прибирате навътре. Върнете се към по-леко издишване.

2. Накланяне на таза

Как се прави: същата позиция. При издишване приберете корема и леко притиснете кръста към пода, тазът се завърта нагоре. При вдишване се върнете в неутрално положение.

Повторения: 12-15, 2 серии.

Внимавайте за: движението е малко, няколко сантиметра. Не стягайте седалището вместо корема.

3. Плъзгане на пета

Как се прави: легнала, колене свити. Издишайте, приберете корема и бавно плъзнете едната пета по пода, докато кракът се изправи. Вдишайте и я върнете. Смените крака.

Повторения: 8-10 на крак.

Внимавайте за: кръстът остава спокоен на пода. Ако се извива или коремът изпъква, кракът е отишъл твърде далече.

4. Мост

Как се прави: легнала, колене свити, стъпала под коленете. Издишайте, приберете корема и повдигнете таза, докато бедрата и тялото образуват права линия. Задръжте 2-3 секунди, вдишайте и се спуснете бавно.

Повторения: 10-12, 2 серии.

Внимавайте за: не вдигайте по-високо от правата линия и не задържайте дъха. Мостът включва седалището и тазовото дъно, които държат таза стабилен.

5. Повдигане на крак на маса

Как се прави: легнала, колене свити. Издишайте, приберете корема и вдигнете единия крак така, че коляното да е над тазобедрената става, подбедрицата хоризонтална. Задръжте, вдишайте, свалете бавно с издишване. Сменете крака.

Повторения: 8 на крак.

Внимавайте за: това е първото упражнение, при което коремът работи срещу тежест. Ако видите хребет по средата, върнете се на упражнение 3 за още седмица-две. Не вдигайте двата крака едновременно.

6. Птица-куче на четири крака

Как се прави: на длани и колене, длани под раменете, колене под таза. Издишайте, приберете корема (не оставяйте корема да виси) и изпънете назад единия крак. Когато е стабилно, добавете и противоположната ръка напред. Задръжте 3 секунди и се върнете.

Повторения: 6-8 на страна.

Внимавайте за: гърбът е права маса, без извиване в кръста. Ако китките ви болят, стиснете юмруци или подложете кърпа.

Към тези шест добавяйте и упражнения за тазово дъно всеки ден. Двете системи работят заедно и без стабилно тазово дъно коремът се прибира по-бавно.

Забранени упражнения при диастаза

Всяко движение, което избутва корема навън или създава силен натиск отвътре, разтегля бялата линия още повече. Ето какво оставяме настрана, докато тестът не покаже стабилизиране:

• Класически коремни преси и крънчове. При тях правите мускули се напрягат и се дърпат встрани, а разтегнатата средна линия поема цялото налягане. Точно това упражнение, с което повечето майки започват, е най-вредното.
• Планк и всички негови варианти в ранния етап. Тежестта на цялото тяло виси на корема, който още не може да я задържи. Резултатът е характерният увиснал или изпъкнал корем в средата. Планкът се връща, когато можете да го задържите без издутина.
• Повдигане на двата крака едновременно, „ножица“, „велосипед“. Дълъг лост, голямо натоварване по средната линия.
• Скокове, бягане, бърпита, скачане на въже. Всеки удар в земята натоварва и тазовото дъно, и корема. Връщат се след като тазовото дъно издържа кихане без изпускане.
• Тежки клекове и мъртва тяга със задържан дъх. Задържаният дъх под товар избутва корема навън.
• Йога пози, при които коремът се издува или „кони“ навън, например лодка или куче с глава надолу. Всяко положение, в което виждате хребет по средата на корема, засега не е за вас.

Важи и за ежедневието: не ставайте от легло с рязко изправяне „като преса“. Завъртете се на една страна, подпрете се на ръка и се изправете. Същото при ставане от пода с бебето на ръце. Не се напрягайте и в тоалетната, при запек пийте повече вода и добавете фибри, вместо да натискате.

Колко време отнема и кога да потърсите специалист

При редовни упражнения първата видима промяна обикновено е в усещането за стабилност, а не в сантиметрите. Разстоянието между мускулите се променя по-бавно, с седмици и месеци, и зависи от началната ширина, от броя бременности и от това колко последователно тренирате.

Затова ние работим в програмата FIT MAMA – FIT BABY на 3 месеца, с 5 кратки тренировки седмично от 5 до 30 минути. Стартът е от 9-та седмица след естествено раждане и поне 3 месеца след секцио, а възстановяването на тазовото дъно е част от програмата, не отделно нещо.

Има ситуации, в които домашните упражнения не са достатъчни и е нужен преглед:

• Разстоянието е два пръста или повече, особено с мека, потъваща среда.
• Разстоянието е все още очевидно 8 седмици след раждането, особено ако имате болка в корема или кръста.
• При напрягане се появява твърда издутина около пъпа, която боли или не се прибира при отпускане. Това може да е херния и трябва да се види от лекар.
• Минали са години след раждането и коремът не се е променил въпреки тренировки.
• Имате постоянна болка в кръста, изпускане на урина или усещане за тежест в таза.

Първата стъпка в тези случаи е лекар, който ще ви насочи към физиотерапевт със следродилно възстановяване. Той ще измери разстоянието точно и ще коригира техниката. Операция се обсъжда само при много широка диастаза с херния, след като консервативното възстановяване е изчерпано.

Помага ли коланът при диастаза

Коланът може да помогне в първите седмици, като държи мускулите по-близо и напомня на тялото за правилна стойка, но той не лекува диастазата и не укрепва корема, само го подкрепя. Прибирането идва от упражненията за трансверзус и тазово дъно, а колан за диастаза е подкрепа към тях, не заместител.

Кога, за колко часа и след естествено раждане или секцио – разказали сме го подробно в статията кога се слага коланът след раждане.

Често задавани въпроси

Имам ли диастаза, ако между мускулите се събира един пръст?

Не. Разстояние под два пръста (под 2 см) е в норма за коремната стена и не се смята за диастаза. Проверете и няколко сантиметра над и под пъпа, защото ширината може да е различна.

Кога след раждането мога да проверя за диастаза?

Най-рано 6 седмици след раждането, а по-надежден резултат ще получите около 8-та седмица. В първите седмици тъканите се прибират сами и тестът дава фалшива картина.

Мога ли да правя коремни преси при диастаза?

Не, докато тестът не покаже стабилизиране. Класическите преси, крънчовете и планкът увеличават натиска по средната линия и могат да разширят разстоянието. Заменете ги с дишане с трансверзус, накланяне на таза и мост.

Може ли диастазата да се прибере години след раждането?

Да, упражненията за дълбокия коремен мускул работят и години по-късно, макар и по-бавно. Ако разстоянието е два пръста или повече или има издутина при пъпа, започнете с преглед при лекар и физиотерапевт.

Трябва ли да нося колан при диастаза?

Коланът е подкрепа, не лечение, и не укрепва коремните мускули. Може да го носите по няколко часа на ден в първите седмици, в комбинация с упражненията, но затварянето идва от работата на трансверзус и тазовото дъно.

Ако искате упражненията да са подредени по седмици, с видео и с включено възстановяване на тазовото дъно, разгледайте нашите тренировки след раждане в програмата FIT MAMA – FIT BABY.