Как да стегнете корема след раждане: упражнения и грешки

Бебето е на няколко месеца, а коремът още стои отпред, все едно сте в пети месец. Панталоните не се закопчават, кожата е мека, а в интернет всяка втора мама вече е „върнала формата си“. Знаем това чувство и знаем какво следва: преси на пода, гладуване между кърменията и колан, който не се сваля. Резултатът обикновено е болка в кръста и още по-голямо разочарование.

В тази статия обясняваме какво всъщност се случва с корема след раждане, какво реално го стяга и кое само бави процеса. Без обещания за плосък корем за две седмици, с упражнения, които са безопасни дори при диастаза.

Кратък отговор

Коремът след раждане се стяга от три неща, които работят заедно:

• Време. Матката, коремната стена и кожата се възстановяват с месеци, не с дни. Първите седмици голяма част от промяната става сама.
• Дълбоки коремни мускули и дишане. Не правите преси, а учите коремната стена отново да се прибира при издишване и да държи тялото при движение.
• Общо намаляване на мазнините. Ходене, движение, сън и нормално хранене. Коремните упражнения сами по себе си не топят мазнините на корема, мазнините се свалят от цялото тяло.

Кожата е отделна тема. Мускулът се стяга с тренировка, кожата има собствен ритъм и не реагира на преси. За нея има отделна секция по-долу.

Защо коремът е отпуснат след раждане

Зад „отпуснатия корем“ стоят пет различни неща и всяко се връща по свой начин.

• Матката. Веднага след раждане е още голяма и се прибира постепенно. Този процес отнема до около шест седмици и не зависи от вас. Ако сте на два месеца след раждане, матката вече не е причината.
• Разтегнати коремни мускули. Девет месеца коремната стена е била разпъвана отвътре. Мускулите не са изчезнали, но са дълги, слаби и „не се включват“ сами при движение.
• Диастаза. Двата прави коремни мускула често се раздалечават по време на бременността. При много жени разстоянието се затваря до около осмата седмица след раждането. При много други остава по-дълго и това е нормално: по данни на Cleveland Clinic около 45% от жените още имат диастаза на шестия месец. Тогава има нужда от целенасочена работа, не от паника.
• Мазнини. Тялото трупа резерв по време на бременността, най-често точно около корема и ханша. Това е нормално и е горивото за кърменето.
• Кожа. Разтегната е заедно с всичко останало и се свива най-бавно от всичко.

Например: мама на четири месеца след раждане с „издут“ корем, който изпъква повече при натоварване и при ставане от легло или кола, най-често има комбинация от слаба дълбока мускулатура и диастаза, а не толкова мазнини. Преси при нея биха издули корема още повече.

Първо проверете за диастаза

Преди каквото и да е упражнение проверете дали двата коремни мускула са раздалечени. Това променя кои упражнения са безопасни за вас и кои ще ви върнат назад. Тестът е прост, отнема минута и се прави легнала на пода с пръсти над и под пъпа.

Написали сме го подробно, заедно с упражненията за затваряне на диастазата, тук: как да проверите за диастаза. Ако след осмата седмица разстоянието още се усеща ясно, покажете го на лекаря или физиотерапевта си при следродилния преглед.

Какво реално работи (по ред на важност)

1. Дишане и дълбоки коремни мускули. Най-дълбокият коремен мускул работи като естествен колан около талията. Той се включва при бавно, пълно издишване. Всяка тренировка за корем след раждане започва оттук, защото без него всяко друго упражнение натоварва грешните мускули. Например: докато кърмите, издишайте бавно през леко отворена уста и усетете как долната част на корема се прибира към гръбнака. Това вече е упражнение.

2. Тазово дъно. Коремът и тазовото дъно са една система. Ако тазовото дъно е слабо, коремът „избутва“ надолу и напред при всяко усилие. Стягайте го при издишване и го отпускайте при вдишване, няколко серии по 10 повторения дневно.

3. Ходене и общо движение. Мазнините се свалят с движение, което трае дълго, не със серии преси. Ходенето с количката, стълбите, носенето на бебето в ерго носилка са тренировка. Ориентир при здрави жени е около 150 минути умерено движение седмично, разпределени през дните.

4. Сън и хранене без диета. Тялото не сваля мазнини, когато е в постоянен стрес от недоспиване и глад. При кърмене не е нужна специална диета: три нормални хранения, протеин на всяко, много вода. Писали сме подробно как да се храним след раждане. Спете, когато можете, вместо да тренирате в 23:00.

5. Време. Първата година след раждане е периодът, в който тялото се пренарежда. Резултатите идват, но не по графика на социалните мрежи.

Точно на този принцип е построена нашата програма FIT MAMA – FIT BABY: 3 месеца, 5 тренировки седмично по 5-30 минути, с включено тазово дъно, старт от 9-та седмица след естествено раждане и поне 3 месеца след секцио. Повече за тренировки след раждане ще намерите в магазина ни.

5 упражнения за корем след раждане, безопасни и при диастаза

Общи правила за всичките: работите винаги на издишване, без задържане на дъха, без напъване. Ако видите как коремът се издува нагоре по средната линия като хребет, спрете и направете движението по-малко. Правете ги през ден, 10-15 минути са достатъчни.

1. Вакуум при издишване (на четири крака)

Как: застанете на длани и колене, гръбнакът неутрален. Вдишайте, коремът се отпуска към пода. Издишайте бавно и приберете пъпа нагоре към гръбнака, без да извивате гърба. Задръжте 3-5 секунди, дишайки леко, и отпуснете.

Повторения: 8-10, 2 серии.

Внимавайте: не задържайте дъха и не притискайте с раменете. Ако тазовото дъно „пада“ надолу при усилието, приберете и него в началото на издишването.

2. Мъртъв бръмбар с опора

Как: легнете по гръб, коленете сгънати на 90 градуса над ханша. Сложете двете длани върху коленете и натискайте леко към тях, докато коленете натискат обратно. Издишайте и свалете едната пета на 10 см от пода, като кръстът остава залепен за земята. Върнете и сменете крака.

Повторения: 6-8 на страна.

Внимавайте: ако кръстът се отлепя или коремът се издува, сваляйте крака по-малко. Ръцете остават на коленете, така товарът е много по-малък отколкото в класическия вариант.

3. Страничен планк от коляно

Как: легнете на една страна, подпрете се на лакът и на долното сгънато коляно. Издишайте и повдигнете ханша, така че раменете, ханшът и коляното да са в една линия. Задръжте 10-15 секунди, дишайки спокойно.

Повторения: 3 задържания на страна.

Внимавайте: това е страничният вариант, който не натоварва средната линия като фронталния планк. Ако рамото боли, сложете предмишницата по-широко.

4. Клек с издишване

Как: стъпалата на ширина на ханша, ръцете напред. Вдишайте в горно положение. Издишайте, докато слизате бавно в клек, и в същото време приберете долната част на корема и тазовото дъно. Изправете се без да задържате дъха.

Повторения: 10-12, 2 серии.

Внимавайте: клекът не е за краката тук, а за корема. Дълбочината е колкото можете без коремът да се издуе. Може да го правите и с бебето на ръце, когато вече се чувствате стабилни.

5. Марш на място с активиране

Как: изправени, издишайте и приберете корема леко (не максимално, около 30% усилие). Задръжте това леко прибиране и повдигайте бавно коляно след коляно до нивото на ханша, като таза остава неподвижен.

Повторения: 20 стъпки (10 на крак), 2 серии.

Внимавайте: целта е коремът да остане „включен“ при движение, точно това правите цял ден с бебето. Ако ханшът се клати встрани, забавете темпото.

Грешки, които бавят резултата

• Преси, планк и скачане още от първите седмици. Точно тези движения препоръчват да се избягват в началото след раждане. Те издуват средната линия и могат да задълбочат диастазата вместо да я затворят.
• Драстична диета при кърмене. Гладът намалява енергията, влошава съня и настроението, а коремът не пада по-бързо. Умереното движение не влияе на количеството или качеството на млякото, гладуването е друга история.
• Колан 24/7. Коланът е опора, не тренировка. Когато е постоянно стегнат, дълбоките мускули „свикват“ някой друг да върши работата им.
• Сравнение с Инстаграм. Виждате една снимка, не 9 месеца бременност, генетика, помощ вкъщи и филтър. Сравнявайте себе си със себе си отпреди месец.
• Без сън, но с тренировки. Ако имате избор между 30 минути сън и 30 минути тренировка на третия ден без сън, изберете съня. Тренирайте на следващия.
• Задържане на дъха при всяко усилие. Вдигане на бебето, на количката, ставане от дивана. Всеки път издишвайте при усилието и приберете корема. Това е повече „тренировка“ от всяка серия преси.

Кожата на корема

Мускулът и кожата са различни тъкани и реагират различно. Мускулът се стяга с тренировка за седмици и месеци. Кожата се свива много по-бавно и колкото ще се свие, зависи от възрастта, генетиката и колко дълго и колко силно е била разтегната. Тренировката може да изгради мускул под кожата и така да подобри вида ѝ, но никое упражнение не „оправя“ отпуснатата кожа.

Какво помага реално: време, достатъчно вода (обезводняването намалява еластичността), протеин в храната, постепенно, а не рязко сваляне на мазнините, и движение, което подобрява кръвообращението. Кремовете и маслата правят кожата по-приятна на пипане и поддържат хидратацията, но не лекуват стриите и не стягат дълбоката структура. Стриите избледняват сами с времето.

Кога е за дерматолог или пластичен хирург: ако след повече от година, при стабилно тегло и работеща коремна стена, кожата остава като „престилка“, която пречи или се възпалява в гънката. Това е реален вариант и няма нищо срамно в него, но е последната стъпка, не първата.

Колко време отнема

Честният отговор: зависи и никой не може да ви даде дата. Матката се прибира сама за около шест седмици. Диастазата при много жени се затваря до около два месеца, при други иска месеци работа. Мазнините падат със скоростта, с която спите, ядете нормално и се движите. Кожата е последна.

Какво можем да кажем със сигурност: жената, която започне с дишане и дълбоки коремни през деветата седмица и е последователна три месеца, е в различно положение от тази, която на шестата седмица прави 100 преси и след това спира заради болка в кръста. Броят месеци не е под ваш контрол, редът на стъпките е.

Колан след раждане: помага ли за корема

Коланът дава опора на кръста и корема в първите седмици и облекчава усещането „всичко ще падне“, но не замества мускулите. В магазина ни има колан за прибиране на корема след раждане, а кога се слага коланът след раждане и колко се носи сме обяснили в отделна статия.

Често задавани въпроси

Кога може да започна упражнения за корем след раждане?

Дишането и лекото прибиране на корема при издишване може да започнете още в първите дни след естествено раждане, ако се чувствате добре. За структурирана тренировка нашият ориентир е 9-та седмица след естествено раждане и поне 3 месеца след секцио, винаги след разрешение от лекаря ви.

Може ли да стегна корема, докато кърмя?

Да. Умереното движение не влияе на млякото. Избягвайте само гладуване и рязко ограничаване на храната, защото това удря енергията ви и съня.

Защо коремът ми изпъква при ставане от легло или при усилие?

Това е типичен признак на диастаза: коремната стена изпъква повече при натоварване, при ставане от легло или от кола. Не са мазнини, а знак, че дълбоката опора е слаба. Направете теста за диастаза и започнете с дишането и упражненията по-горе.

Помагат ли пресите за корем след раждане?

В началото не, а при диастаза могат да навредят. Класическите преси натоварват повърхностния мускул и издуват средната линия. Първо дълбоки коремни и тазово дъно, пресите идват много по-късно, ако изобщо са нужни.

Кога да се притесня и да отида на лекар?

Ако след около осмата седмица разстоянието между коремните мускули още е ясно осезаемо, ако имате болка в кръста или таза, изпускане на урина при усилие или усещане за тежест надолу. Това са неща за следродилния преглед, не за самолечение.