Упражнения за тазово дъно след раждане: как да ги правите правилно и кога да очаквате резултат

„Изпускам, когато кихна.“ „Скачам с детето на батута и усещам, че нещо тръгва.“ „Долу ми е тежко, като че ли нещо се смъква.“ Ако сте родили наскоро и някое от тези изречения е ваше, не сте сами и не сте „развалена“. Тазовото дъно е носило бебе девет месеца и после го е пропуснало през себе си. Логично е да не е в най-добрата си форма.

Проблемът е, че повечето майки или мълчат, или чуват „ще мине от само себе си“. Понякога минава. Често не минава, а просто се свиква с подложките и с това да не се смеете силно. Това не е задължително.

В тази статия ще ви дадем упражнения за тазово дъно, които се правят още от първите дни след раждането, схема колко и колко често, най-честите грешки и ясен сигнал кога сами вече не е достатъчно.

Кратък отговор

• Изпускане на урина при кашляне, кихане или скачане в първите седмици след раждане е често явление и е свързано с отслабени мускули на тазовото дъно.
• Упражненията за тазово дъно може да започнете възможно най-скоро след раждането, дори ако имате шевове. Според насоките на NHS шевовете не са пречка, а упражненията подпомагат възстановяването.
• Схема: бавни стягания със задръжка до 10 секунди и бързи стягания, до 10 повторения от всяко, най-малко 3 пъти дневно.
• Резултатът идва със седмици и месеци, не с дни. По данни на NHS мускулите укрепват и симптомите намаляват в рамките на 3 до 5 месеца редовна работа.
• Ако изпускате урина, говорете с лекар още сега, не чакайте. NHS съветва преглед при всякакъв тип инконтиненция. Ако до 4 седмици не усещате кои мускули стягате или не напредвате, потърсете физиотерапевт, специализиран в тазово дъно.

Какво е тазовото дъно и какво му се случва при бременност и раждане

Тазовото дъно е пласт мускули, опънат като хамак между пубисната кост отпред и опашната кост отзад. Върху този хамак лежат пикочният мехур, матката и ректумът. Той ги държи на място и ви позволява да решавате кога да пуснете урина, газове или изпражнения. Участва и в усещанията при секс, и в стабилността на кръста и корема.

По време на бременността хамакът носи все по-тежък товар: растящото бебе, плацентата, околоплодните води. Хормонът релаксин отпуска връзките и тъканите на таза, за да може матката да расте и бебето да мине. При естествено раждане мускулите се разтягат до предел, понякога се разкъсват или се разрязват при епизиотомия. При секцио тазовото дъно не минава през раждането, но е носило същите девет месеца тежест, така че отслабване има и там.

Представете си хамак, на който с месеци е седял тежък човек. Платът се е отпуснал. Не е скъсан, но вече не държи както преди. Точно това се случва с тазовото дъно и точно затова упражненията работят: мускулът, за разлика от плат, може да се стегне отново с тренировка.

Как да разберете, че тазовото ви дъно е отслабено

Най-честите сигнали, които майките ни описват:

• Изпускане на урина при кашляне, кихане, смях, вдигане на бебето, бягане или скачане. Това се нарича стрес инконтиненция и е най-типичният симптом след раждане.
• Тежест или усещане за „нещо се смъква“ във влагалището, особено в края на деня или след дълго стоене. Може да е признак на пролапс (спадане на тазов орган) и заслужава преглед.
• Не можете да задържите урината или газовете, когато ви се наложи спешно.
• Неволно изпускане на газове, особено при навеждане или клек.
• Болка или намалени усещания при секс, след като тъканите вече са заздравели.
• Усещане, че не изпразвате мехура докрай.

Един-два от тези симптоми в първите седмици са очаквани. Това не значи да ги премълчите: споменете ги на гинеколога още на първия преглед след раждането и междувременно започнете упражненията.

ВАЖНО: Ако в първите часове след раждането не можете да уринирате изобщо или имате силна болка, това е за лекаря, не за упражнения.

Как да намерите правилните мускули

Половината от битката е да стягате точно това, което трябва. Много майки ни казват „правя Кегел от месеци, нищо не се променя“, а после се оказва, че стягат седалището и задържат дъха.

Три начина да усетите тазовото дъно:

1. Легнете с прибрани колене. Стегнете около ануса, както когато сдържате газове. Усещането трябва да се придвижи напред и нагоре, към пубисната кост.
2. Стегнете около влагалището и уретрата, както когато спирате струята урина или стягате по време на секс.
3. Представете си, че вдигате нещо малко с влагалището нагоре, като асансьор от първи на трети етаж.

Тестът със спиране на струята: може веднъж да опитате да спрете урината по средата, само за да усетите кои мускули работят. Но не го правете като упражнение и не го повтаряйте редовно. NHS предупреждава, че това може да наруши изпразването на мехура и да доведе до инфекция.

Какво НЕ трябва да се случва, докато стягате:

• седалището да се напряга;
• бедрата да се притискат едно към друго;
• коремът да се прибира навътре;
• дъхът да спира.

Ако сложите ръка на корема и на седалището и те останат меки, докато вътре усещате лек лифт, значи сте на правилното място.

Упражненията

Схемата, която следваме, е по NHS: два вида стягания, до 10 повторения от всяко, най-малко 3 пъти дневно. Започнете легнала, после седнала, после стояща. Не бързайте с бройките, по-важно е качеството на всяко стягане.

1. Бавни стягания със задръжка

Стегнете тазовото дъно и задръжте. В началото 3 до 5 секунди са напълно достатъчни. Отпуснете напълно и почакайте поне толкова, колкото сте държали. Повторете 5 пъти. С времето увеличете задръжката до 10 секунди и повторенията до 8-10. Не задържате повече от 10 секунди. Дишайте нормално през цялото време.

2. Бързи стягания

Стегнете бързо и силно, после веднага отпуснете. Това тренира рефлекса, който трябва да сработи, когато кихнете. Започнете с 5 повторения, стигнете до 10. Ако усетите, че стяганията отслабват, спрете, мускулът се е уморил.

3. „Възелът“ преди кашлица, кихане и повдигане

Това е най-практичното упражнение, защото се прави в реалния живот. Секунда преди да кашлите, кихнете, се разсмеете или вдигнете бебето, стегнете тазовото дъно и го задръжте, докато натоварването мине. Отначало ще го забравяте. След няколко седмици става автоматично. Именно този навик спира голяма част от „изпусканията при кихане“.

4. Дишане и тазово дъно

Тазовото дъно се движи с диафрагмата. При вдишване се отпуска леко надолу, при издишване се повдига. Използвайте това: вдишайте спокойно в ребрата и корема, при издишване стегнете тазовото дъно и го повдигнете. Пет до десет такива дишания са добро начало на всяка серия и учат тялото да стяга без задържане на дъх.

5. Прогресия: седеж, стоеж, клек, ходене

Когато можете уверено да правите бавните и бързите стягания легнала, преместете ги в седнало положение, после в изправено. След това добавете стягане при клек с бебето в ръце и при ходене. Целта е тазовото дъно да работи в позициите, в които реално го натоварвате всеки ден.

Схемата в едно:

• 5-10 дишания с повдигане при издишване;
• 5-10 бавни стягания, задръжка до 10 сек, пълно отпускане между тях;
• 5-10 бързи стягания;
• 3 пъти дневно, всеки ден, поне 3 месеца (NHS), с реален ефект за 3 до 5 месеца.

Кога и как да ги вградите в деня

Никоя майка в първите месеци няма „време за упражнения“. Затова тези не изискват време, изискват закачане към нещо, което вече правите:

• При кърмене или хранене с шише. Седите, спокойна сте, бебето е заето. Идеален момент за една серия.
• На светофар или в опашка. Никой не вижда нищо.
• Докато миете зъби. Сутрин и вечер, това са две от трите серии.
• Преди да вдигнете бебето от кошарата. Стегнете първо, вдигнете после. Това е „възелът“ на практика.

Ако тепърва се възстановявате от секцио, тазовото дъно пак се тренира от първите дни, но останалото натоварване е с друг график. Вижте нашите упражнения след секцио седмица по седмица.

Най-честите грешки

Прекалено стягане без отпускане. Тазовото дъно може да е и прекалено напрегнато (хипертонично). Тогава симптомите са болка, трудно започване на уриниране, запек, болка при секс. Ако усещате, че отпускането ви е по-трудно от стягането, повече Кегел упражнения не са решение, а физиотерапевтът е. Затова между всяко стягане отпускайте напълно.

Задържане на дъха. Натискът отгоре бута тазовото дъно надолу и работи срещу вас. Дишайте.

Стягане на седалище и бедра вместо на тазовото дъно. Проверявайте с ръка.

Спиране на струята като упражнение. Само за откриване на мускулите, веднъж.

Преси, планк и скокове в първите седмици. NHS съветва в началото да избягвате коремни преси, планк и упражнения с високо натоварване. Първо тазово дъно и дишане, после всичко останало.

Спиране след две седмици, защото „нищо не става“. Мускулът има нужда от седмици, за да покаже промяна, а пълният ефект по NHS идва за 3 до 5 месеца. Оценявайте след месец, не след ден.

Кога към физиотерапевт по тазово дъно

Първо правило: ако изпускате урина, кажете на лекаря си още сега. NHS е категоричен, че при всякакъв тип инконтиненция трябва преглед при лекар, без да се чака и без да е срамно. Упражненията вкъщи вървят паралелно, не вместо прегледа.

Потърсете физиотерапевт, специализиран в тазово дъно, ако:

• до 4 седмици не усещате кои мускули стягате или не напредвате с упражненията (насока на NHS);
• усещате тежест, „топка“ или нещо, което се смъква във влагалището;
• имате болка при упражненията или при секс, след като тъканите са заздравели;
• изпускате изпражнения или не контролирате газовете;
• имате честа и спешна нужда за уриниране.

Гинекологът или урологът може да ви насочи. Специалистът по тазово дъно преценява с преглед дали мускулите стягат и колко, показва правилната техника и работи по пролапс или свръхнапрежение, което вкъщи няма как да проверите сами.

Изпускането на урина е често състояние и се лекува, но само ако някой го погледне.

Връзка с корема и с нашата програма

Тазовото дъно не работи само. Заедно с диафрагмата, дълбоките коремни мускули и мускулите на кръста образува „кутия“, която държи тялото ви стабилно. Ако тазовото дъно е слабо, коремът също не се стяга правилно, и обратно. Затова при нас възстановяването след раждане винаги започва от дишането и тазовото дъно, а не от пресите.

Първите седмици това са само упражненията от тази статия. От около деветата седмица след естествено раждане (и поне 3 месеца след секцио) тялото е готово за повече. Точно там започва нашата програма FIT MAMA – FIT BABY: 3 месеца, 5 тренировки седмично по 5 до 30 минути, които избирате според деня си. Възстановяването на тазовото дъно и на коремната област е част от нея, а не отделна задача, за която трябва да намерите още време. Вижте тренировки след раждане, съобразени с тазовото дъно.

Често задавани въпроси

Нормално ли е да изпускам урина месец след раждането?

Често явление е и обикновено се подобрява с упражнения за тазово дъно, но NHS съветва да говорите с лекар при всякакъв тип изпускане, без да чакате. Започнете упражненията и споменете симптома на гинеколога на следващия преглед.

Колко пъти на ден се правят упражненията за тазово дъно?

Според NHS най-малко 3 пъти дневно, до 10 бавни и 10 бързи стягания на серия. Програмата трябва да продължи поне 3 месеца.

Може ли да правя упражнения за тазово дъно с шевове?

Да. Според насоките на NHS упражненията може да се правят и с шевове, като подпомагат кръвообращението и заздравяването. Ако имате катетър, изчакайте да го свалят.

След секцио имам ли нужда от упражнения за тазово дъно?

Да. Бременността сама по себе си натоварва тазовото дъно, независимо от начина на раждане. Стяганията може да започнете рано, останалото натоварване е по друг график.

Кога ще усетя резултат?

По насоките на NHS мускулите укрепват и симптомите намаляват за 3 до 5 месеца редовни упражнения. Ако до 4 седмици не усещате мускулите или не напредвате, потърсете физиотерапевт, специализиран в тазово дъно.

Ако искате тазовото дъно, коремът и цялото тяло да се възстановяват заедно, с ясен план и без да гадаете какво е безопасно, разгледайте нашите тренировки след раждане.