Упражнения след секцио: кога и как да започнете, седмица по седмица

Родили сте със секцио, вече сте вкъщи и тялото ви е различно: коремът е мек, белегът тегли, а всяко ставане от леглото е малък маратон. В същото време искате да се раздвижите и да се почувствате отново себе си.

Проблемът е, че съветите са противоречиви. Едни казват „почивай шест седмици и не пипай нищо“, други показват коремни преси на десетия ден. А вие не искате да навредите на разреза, но не искате и да чакате безкрайно.

Затова събрахме на едно място какво може и какво не може на всеки етап след цезарово сечение: първите две седмици, до шестата, до дванадесетата и след третия месец. Плюс шест упражнения за начало, сигналите, при които спирате, и моментът, в който вече можете да влезете в пълна програма. Всеки срок по-долу е ориентир, а не заповед: решаващата дума има лекуващият ви лекар.

Кратък отговор

Ако искате само същината, тя е тази:

• Първите дни (0-2 седмици): раздвижване възможно най-скоро след операцията, дълбоко дишане, движения на глезените, кратки бавни разходки из дома и леки упражнения за тазовото дъно (Кегел), които започват веднага след раждането, дори с шевове. Ако боли, правите ги легнала настрани.
• 2-6 седмица: по-дълги разходки, стойка, леко разтягане на врат и рамене. Без тренировки, тежести и коремни.
• 6-8 седмица и след контролния преглед: леки упражнения с телесно тегло: мост, „мида“, клек, марш от лег.
• След 3-ти месец (12 седмица): постепенно коремни упражнения, бягане и тежести, ако няма болка, изпускане на урина или тежест в таза.

Например: ако сте на четвъртата седмица и се чувствате добре, правилният ход е по-дълга разходка с количката, а не първа тренировка с клекове. Тя идва след прегледа.

Защо секциото е различно от естественото раждане

Цезаровото сечение е коремна операция. Хирургът минава през кожата, подкожната мазнина, съединителната обвивка на коремните мускули (фасцията), разделя правите коремни мускули и стига до матката, която също се разрязва и зашива. Всеки от тези слоеве заздравява с различна скорост.

Отвън кожният разрез изглежда затворен още в първите седмици. Отвътре фасцията и матката имат нужда от повече време, затова повечето лекари слагат границата за по-сериозно натоварване на около шест седмици, а за бягане и скокове на около дванадесет.

Затова и общите съвети за „тренировки след раждане“ не са напълно приложими при секцио. При естествено раждане основната тема е тазовото дъно. При секцио имате и тазово дъно, отслабено от самата бременност, и белег през коремната стена, който не бива да се натоварва рано.

Има и още една особеност: коремните мускули са били разтегнати девет месеца, а сега към тях се добавя и разрез. Ако след раждането имате диастаза (разстояние между двата прави коремни мускула), тя допълнително променя кои упражнения са подходящи в началото. Затова класическите коремни преси са последното, а не първото, което се връща.

Упражнения след секцио седмица по седмица

По-долу сме разделили възстановяването на четири етапа. Границите между тях не са твърди: ако сте имали усложнения, инфекция или по-бавно заздравяване, всичко се измества напред във времето. Правилото е едно: минавате към следващия етап само когато предишният е без болка и лекарят е съгласен.

0-2 седмици: раздвижване и дишане

Първите дни сте в родилното, обикновено 1-4 дни според болницата. Още в първите дни персоналът ще ви подкани да станете и да походите възможно най-скоро: това намалява риска от съсиреци и помага на червата да заработят. Неразтварящите се шевове или клипсове се махат обикновено на 5-7 ден.

Какво може:

• Дълбоко дишане: вдишване през носа, коремът леко се разширява, бавно издишване през устата. Няколко пъти на всеки час.
• Движения на глезените нагоре-надолу и в кръг, докато лежите.
• Обръщане в леглото „като дънер“: сгънати колене, стягате леко корема, завъртате се настрани и се надигате с ръка.
• Кратки бавни разходки из стаята, после из дома. Продължителността расте с дни, не с минути.
• Леки упражнения за тазовото дъно: кратко стягане и отпускане на мускулите, които спират струята урина. Започвате възможно най-скоро след раждането, дори с шевове. Ако боли, правите ги легнала настрани.
• Да носите бебето си.

Какво не: нищо по-тежко от бебето, ставане от лег директно напред (без обръщане настрани), коремни упражнения, шофиране, продължително стоене прав.

Спрете, ако: усетите остра болка в разреза, кървенето се усили, вдигнете температура или раната се зачерви и подпухне.

2-6 седмици: разходки, тазово дъно, стойка

През тези седмици кожният разрез заздравява отвън и болката при движение намалява. Това не значи, че вътрешните слоеве са готови, но значи, че можете да се движите по-свободно.

Какво може:

• Ежедневни разходки с постепенно нарастваща продължителност. Например 10 минути днес, 12 след няколко дни, а към шестата седмица 20-30 минути в спокойно темпо.
• Упражнения за тазовото дъно (Кегел), които вече сте започнали: постепенно удължавате задържането до 10 секунди, по 10 повторения, няколко пъти на ден. Ако боли, връщате се към по-кратки стягания.
• Леко разтягане на врат и рамене, особено ако кърмите дълго в една поза.
• Внимание към стойката: изправен гръб, без да „висите“ на разреза, когато носите бебето.

Какво не: тренировки от какъвто и да е вид, вдигане на тежко (пазарски чанти, по-голямо дете), коремни, планк, бягане, скокове. Много лекари препоръчват без шофиране до около шестата седмица или докато завъртането и рязкото спиране не са болезнени.

Спрете, ако: усещате пулсиране или тежест в разреза след разходка, изтича течност от раната, или кървенето се усили след усилие.

6-12 седмици: след контролния преглед

Около шестата до осмата седмица е контролният преглед. Той е вратата към леките упражнения: лекарят оценява белега, матката и общото ви състояние. Ако получите разрешение, започвате с телесно тегло и много бавно.

Какво може:

• Шестте упражнения за старт от следващата секция: дишане с активация на корема, мост, „мида“, марш от лег, клек и напад с опора.
• Плуване (след контролния преглед), велоергометър, кростренажор в леко темпо.
• Постепенно увеличение: например 2 пъти седмично по 15 минути, а всяка втора седмица добавяте по 5 минути.

Какво не: коремни преси, повдигане на двата крака от лег, усуквания, бягане, скокове, тежести с щанга. Планк на пода също не в началото: докато коремът се издува по средата при усилие или има диастаза, той натоварва коремната стена повече, отколкото я укрепва. След това го връщате постепенно, първо с ръце на висока опора.

Спрете, ако: усещате теглене в белега при упражнение, изпускате урина при клек или кашлица, имате усещане за тежест в таза, или коремът ви „изпъква“ на конус по средата при усилие.

След 3-ти месец: коремни, бягане, тежести

Около дванадесетата седмица повечето източници вдигат бариерата пред по-интензивния спорт. Но „може“ не значи „веднага всичко“: това е моментът да започнете да надграждате, а не да скочите в старата програма.

Какво може:

• Първите коремни упражнения, но не преси: планк с ръце на висока опора, „мъртъв бръмбар“, странична опора за секунди.
• Леки клекове и мъртва тяга с малка тежест, ако сте възстановили контрола на тазовото дъно.
• Бягане и скокове: най-рано от 12-та седмица и само при пълен контрол на пикочния мехур, без тежест в таза и без болка в белега. По-консервативните насоки на физиотерапевтите дават 3-6 месеца.
• Структурирана програма за тренировки след раждане, съобразена с корема и тазовото дъно.

Какво не: класически коремни преси и повдигане на крака, докато има диастаза или коремът „изпъква“ при усилие; максимални тежести; всичко, което боли в областта на белега.

Спрете, ако: се появи болка в белега или таза, изпускане на урина, кървене, или коремът се издува по средната линия при упражнение.

6 упражнения за старт след разрешение от лекар

Тези упражнения са за етапа след контролния преглед, обикновено 6-8 седмица. Правите ги бавно, на мек под, с дишане и без задържане на въздуха. Ако нещо тегли в белега, спирате го и се връщате към предишното. Посочените повторения и серии са ориентир от нашите програми, не медицинска норма: започвате с по-малко и увеличавате само ако е без болка.

1. Дишане с активация на корема

Как: лягате по гръб със сгънати колене, ръцете на долната част на корема. Вдишвате през носа и оставяте корема да се повдигне. При издишване през устата леко „прибирате“ пъпа към гръбнака, без да натискате.

Повторения: 5 дишания, задържане на стягането 3 секунди, постепенно до 10 секунди.

Внимание: не стягайте до болка и не задържайте дъха си. Това е основата на всичко останало.

2. Мост (повдигане на таза)

Как: по гръб, сгънати колене, стъпалата на пода на ширина на таза. При издишване стягате седалището и повдигате таза, докато бедрата и торсът са в една линия. Задържате секунда и бавно слизате.

Повторения: 2 серии по 10, постепенно към 3 серии.

Внимание: ако усещате теглене в белега, повдигайте по-малко или спрете.

3. „Мида“ (повдигане на коляно от страничен лег)

Как: лягате на една страна, коленете сгънати, стъпалата едно върху друго. При издишване повдигате горното коляно, без да завъртате таза назад. Бавно го връщате.

Повторения: 2 серии по 10 на всяка страна.

Внимание: движението е малко и контролирано. Целта са дълбоките мускули на таза и седалището, не размахът.

4. Марш от лег

Как: по гръб със сгънати колене. Активирате корема както в упражнение 1, после повдигате едно стъпало на няколко сантиметра от пода и го връщате. След това другото.

Повторения: 8-10 на крак, 2 серии.

Внимание: кръстът остава спокоен на пода, коремът не изпъква. Ако изпъква, движете крака по-малко.

5. Клек с телесно тегло

Как: изправени, стъпалата малко по-широко от таза. Издишвате и сядате назад, като държите гърба изправен, до дълбочина, която е удобна. Връщате се с натиск в петите.

Повторения: 2 серии по 10, постепенно към 3 серии по 12-15.

Внимание: при изпускане на урина или тежест в таза намалете дълбочината и повторенията.

6. Напад с опора

Как: държите се за стол или стена. Правите крачка напред и сгъвате двете колене, докато задното коляно е близо до пода. Връщате се и сменяте крака.

Повторения: 10-12 на крак, 2 серии.

Внимание: опората е задължителна в началото. Балансът след раждане се възстановява постепенно.

Корем след секцио: защо има „престилка“ над белега и какво помага

Почти всяка майка след цезарово сечение познава тази гънка: мека издутина точно над разреза, която не изчезва дори когато килограмите се връщат. Нарича се и „козирка“ на секциото.

Възможните причини обикновено са няколко едновременно. Белегът може да се „закотви“ към по-дълбоките слоеве и да издърпа кожата навътре, така че тъканта над него изпъква. Възможни са остатъчен оток и подкожна мазнина в долната част на корема. Кожата е разтегната и по-малко еластична. А дълбоките коремни мускули са отслабени, понякога с диастаза, и не държат стената отвътре. Точната причина при вас може да каже само лекар или физиотерапевт при преглед.

Какво помага, по реда на етапите:

• Време и търпение. Отокът и тъканите се променят месеци наред.
• Дишане и активация на дълбокия корем още от 6-8 седмица (упражнение 1 и 4). Това е първата „коремна“ работа, не пресите.
• Масаж на белега, с разрешение от лекаря: около белега (не върху него) от около 8-ма седмица, с чисти ръце и без крем, движения настрани, нагоре-надолу и в кръг; директно върху белега от около 12-та седмица, с 2-3 пръста по дължината му.
• Постепенно натоварване на цялото тяло след 3-ти месец, а не изолирани коремни преси.
• Колан в първите седмици за опора и усещане за стабилност. Той не стяга корема сам по себе си, но много майки се движат по-уверено с него. Написали сме отделно кога се слага коланът след секцио и колко време се носи, а самият колан след секцио е в магазина ни.

Например: ако сте на осмата седмица и искате „да стегнете корема“, по-полезно е да правите дишане с активация всеки ден и да ходите 30 минути, отколкото да опитвате коремни преси. Пресите на този етап по-скоро увеличават изпъкването, отколкото да го намаляват.

Сигнали, при които спирате и се обаждате на лекар

Възстановяването рядко върви напълно равно. Но има симптоми, които не се чакат „да минат“:

• Силна или нарастваща болка в корема или разреза.
• Разрезът става по-червен, по-болезнен или подпухва.
• Гной или течност с лоша миризма от раната.
• Температура, втрисане или състояние като при грип.
• Обилно вагинално кървене, особено ако се усилва след усилие.
• Изпускане на урина или болка при уриниране.
• Кашлица, задух или болка в гърдите.
• Оток или болка в единия крак, особено в прасеца.

При последните две точки не чакате до сутринта: свързвате се с лекар или спешна помощ веднага. При всички останали спирате упражненията и се обаждате на лекуващия си лекар в същия ден.

Кога сте готови за програма

След като разходките и шестте упражнения вървят без болка, без изпускане и без изпъкване на корема, идва моментът за структурирани тренировки. Не по-рано.

Нашата програма FIT MAMA – FIT BABY е точно за този етап. Стартирате най-рано три пълни месеца след секцио и след разрешение от лекаря. Програмата продължава 3 месеца с 5 тренировки седмично по 5 до 30 минути, така че да се вмества между кърменето и съня на бебето. Тазовото дъно е включено във всяка фаза, а коремните упражнения се появяват постепенно, без преси в началото.

Ако разпознавате себе си в описанието „три месеца след секцио, чувствам се добре, но не знам откъде да започна“, разгледайте нашите тренировки след раждане. А ако още сте в първите седмици, върнете се към разходките и дишането: те са най-добрата подготовка за всичко след това.

Често задавани въпроси

Кога мога да спортувам след секцио?

Ходене, дишане и тазово дъно веднага. Структурирани упражнения с телесно тегло обикновено след контролния преглед на 6-8 седмица и с разрешение от лекаря. Бягане и скокове най-рано от 12-та седмица, ако няма болка, изпускане на урина или тежест в таза.

Мога ли да ходя още в първата седмица?

Да, и е препоръчително. Раздвижването започва възможно най-скоро още в родилното, а вкъщи продължавате с кратки бавни разходки, които удължавате постепенно през първите шест седмици.

Кога да започна упражненията за тазовото дъно след секцио?

Възможно най-скоро след раждането, дори с шевове. Ако боли, правите ги легнала настрани с кратки леки стягания и постепенно удължавате задържането.

Кога мога да правя упражнения за корем след секцио?

Дишане с активация на дълбокия корем може след 6-8 седмица и разрешение от лекар. Класически коремни преси и повдигане на крака се отлагат най-малко до след 3-ти месец, а при диастаза и по-дълго.

Трябва ли колан след секцио?

Не е задължителен, но в първите седмици дава опора и усещане за стабилност при ставане и ходене. Кога се слага и колко време се носи сме описали в отделна статия за колана след раждане.

Кога мога да започна програмата FIT MAMA – FIT BABY след секцио?

Най-рано три пълни месеца след операцията, след разрешение от лекуващия лекар и когато леките упражнения вървят без болка и без изпускане на урина.