Какво е периодично гладуване – IF (intermittent fasting) и какви са ползите за човешкия организъм
Фастинг – това е редуване на периоди на гладуване с „прозорци“ на хранене.
Най-популярните методи на периодично гладуване или Intermittent Fasting (IF) са:
16/8: той включва ограничаване на периодa на хранене до 8 часа след гладуване в рамките на 16 часа. Общовъзприетото мнение е, че всеки може да определя в коя част на деня трябва да бъде този „прозорец“ за хранене. Въпреки това клинични проучвания показват, че има значение в коя част на денонощието се храним. Ако това се случва в първата и средната част на деня, води до подобряване на нивата на кръвна захар, загуба на тегло, намаляване на възпалителните процеси. Тези ползи не се наблюдават, ако храненето става в късния следобед и вечер.
Eat-Stop-Eat: гладуване за 24 часа – един или два пъти седмично.
5:2: два дни, в които приемате само 500-600 калории за целия ден, а в останалите пет дни от седмицата се храните, както обикновено.
Постенето (фастингът) се използва терапевтично най-малко от V век пр. н. е., когато гръцкият лекар Хипократ препоръчва въздържане от храна или напитки за пациенти, които проявяват определени симптоми на заболяване. Според някои лекари приемането на храна по време на боледуване е ненужно и гладуването е важна естествена част от процеса на възстановяване.
От научна гледна точка, липсата на прием на храна за достатъчно дълго време позволява на организма ни да влезе в различен метаболитен режим, при който се увеличава горенето на мазнини. Това е така, защото това „ново“ състояние позволява на тялото ни да изчерпи запасите си от въглехидрати, което става в рамките на около 12 часа, и след това то преминава към депата от мазнини като алтернативен източник на енергия. Успоредно с това се регулира нивото на кръвната захар, стимулират се вътреклетъчните възстановителни процеси и се оптимизира използването на наличната енергия. Освен това се смята, че периодичното гладуване повишава чувствителността към инсулина, регулира кръвното налягане и намалява въздействието на свободните радикали. Вече има и немалко проучвания, които показват благоприятния ефект на фастинга върху възстановяването и поддържането на баланса на чревната микрофлора, която е основополагаща за нашия имунитет, храносмилане и благосъстояние на организма.
Периодичното гладуване спомага за по-добра концентрация и по-малко чувство на умора. Мнозина съобщават за повишена способност за концентрация и дори за еуфория по време на фазата на гладуване. Приятно е, когато се усети липсата на пристъпи на умора и нужда от почивка след хранене. Този умствен тласък може да увеличи креативността и продуктивността.
Периодичното гладуване не е препоръчително за всички и е важно да се има предвид, че не е желателно да се практикува от:
- хора с хронично ниско кръвно налягане;
- хора, страдащи от диабет;
- хора със стомашни проблеми.
Ползи от периодичното гладуванеНамалява възпаленията
Първо, когато тялото ни е във фастинг, то не е в състояние да преобразува глюкозата от храната и да я превръща в енергия. Вместо това, то разчита на алтернативен източник (кетонни тела), който идва от мастни киселини. Тялото произвежда по-малко свободни радикали при изгарянето на кетони, което помага за намаляване на възпалението.
Гладуването може да намали и броя на моноцитите – вид възпалителни бели кръвни клетки.
Подобрява когнитивната функция
С напредване на възрастта, нашите органи са склонни към хронично възпаление. То може да допринесе за когнитивния спад и деменция, поради натрупване на плака в мозъка. Фастингът помага на организма да се противопостави на този процес чрез намаляване на възпалението.
Все повече изследвания предполагат, че гладуването може да предотврати развитието на болестта на Алцхаймер при животните. Въпреки че опитите все още не са проведени при хора, проучване от 2019 г. е установило, че периодичното гладуване може да забави когнитивния спад и да намали симптомите на болестта на Алцхаймер при мишки.
Регулира кръвната захар
Фастингът може да регулира и нивата на кръвната захар. Поддържането на нормални стойности е важно за защита срещу заболявания като диабет тип 2. „Кръвната захар се увеличава, когато ядете, така че естествено спада, когато гладувате“, казва д-р Уанг пред Insider. Тялото, обаче, ще попречи на кръвната захар да падне под опасния минимум, като самостоятелно произвежда глюкоза.
Периодично гладуване и спорт
Да, спокойно можете да продължите да тренирате, докато гладувате.
Спортът на гладно има своите предимства. Тренировката на празен стомах може да помогне при отслабване, защото разчита на складирано гориво под формата на гликоген и мазнини – вместо да изгаря последното хранене.
Точно както прозорците за хранене, кога тренирате трябва да е съобразено с това какво ви кара да се чувствате най-добре, видовете тренировки и фитнес целите, които сте си поставили. Най-добре да се придържате към упражнения с ниска интензивност докато гладувате. Такава тренировка е https://shop.fitmama.bg/produkt/programa-za-cqlostna-transformaciq-tqloto/. Разработена е така, че да бъде максимално ефективна за сравнително кратък период от време и в комбинация с фастинг ще даде страхотни резултати! Пробвайте, за да се уверите!
Ако предпочитате по-високоинтензивни и силови тренировки, тогава ги включете в прозореца на хранене. Ако се почувствате преуморени или замаяни, направете почивка!
Оптимизирайте гладуването, като приемате достатъчно протеини, въглехидрати с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини по време на периодите на зареждане.
Ако правите кардио с ниска интензивност на празен стомах, тренирайте към края на периода на гладуване, за да можете да се заредите веднага след това. Придържайте се към цели, непреработени храни, които съчетават протеини и въглехидрати.
Хидратация!
Изключително важно е да се консумират много вода и електролити по време на гладуване, а особено, когато гладувате и тренирате. Главоболие, замаяност, ниска кръвна захар, ниско кръвно налягане, гадене и спазми могат да се появят, ако електролитите не са балансирани правилно. Избягвайте спортни напитки с високо съдържание на захар, както и кофеин и други диуретици.
Най-важното е да се чувствате добре, затова слушайте тялото си и пийте достатъчно вода.
Източници:
https://www.sciencedirect.com/search?qs=Intermittent%20fasting%20benefits
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213
https://www.atkins.com/how-it-works/library/articles
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/abnehmen/fasten-uebersicht/intermittierendes-fasten
https://www.helmholtz.de/newsroom/artikel/was-bringt-intervallfasten/
